روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی MBSR
Mindfulness Based Stress Reduction
حضور ذهن چنانچه كبات زين مي گويد به معني توجه كردن به طريق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوري است.
در حضور ذهن فرد مي آموزد كه در هر لحظه از حالت ذهني خود آگاهي داشته و توجه خود را به شيوه هاي مختلف ذهني خود متمركز نمايد. حضور ذهن ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان كبات زين به كار گرفته شد.
وی در كلينيك كاهش استرس خود، به شركت كنندگان تمرين آرامش ذهني همراه با حضور ذهن مي داد. اين كوشش ها به شكل گرفتن مدل حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس انجاميد.
در حال حاضر رايجترين روش، آموزش حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس (mbsr ) مي باشد، که سابق بر اين تحت عنوان برنامة كاهش استرس و تن آرامي شناخته مي شد (كبات ـ زين ، 1982، 1990).
اين روش در ساختار طب رفتاري و براي دامنة وسيعي از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحي شد. روش مذكور، به شكل يك برنامة 8 تا 10 هفته اي براي گروه هايي كه بيش از 30 شركت كننده دارند، اجرا مي شود.
به علاوه، جلسات به طور هفتگي و هر جلسه حدود 2/5 -2 ساعت برگزار مي گردند. دستور جلسات شامل تمرين مهارت هاي مراقبه، بحث در مورد استرس، روش هاي مقابله اي و تكاليف خانگي مي باشند. جلسات متراكم حضور ذهن نيز تشكيل مي شوند كه يك روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول مي كشند و مهارت هاي مراقبه اي متعددي آموخته مي شوند. براي مثال، وارسي بدني تمريني است كه در آن شركت كنندگان روي زمين دراز مي كشند و با چشمان بسته حدود 45 دقيقه، توجه خود را به طور متوالي روي نقاط مختلف بدن معطوف مي سازند، و احساسات مربوط به هر ناحيه از بدن به دقت مشاهده مي گردند.
در مراقبة نشسته، شركت كنندگان در يك حالت آرام و كاملاً بيدار با چشمان بسته به حس هاي تنفس تمركز مي كنند. از ژست هاي يوگا، براي آموزش حضور ذهن از حس هاي بدني نيز استفاده مي شود. هم چنين، شركت كنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعاليت*هاي روزمره نظير پياده*روي، ايستادن، و خوردن به كار مي گيرند.
شركت كنندگان در mbsr جهت تمرين اين مهارت ها خارج از جلسات گروهي، روزانه حداقل 45 دقيقه، و شش روز در هفته آموزش مي بينند. كاست هاي شنيداري در اوايل درمان به كار مي روند، اما پس از چند هفته، شركت كنندگان ترغيب مي شوند تا، بدون كاست تمرين كنند. در كلية تمرينات حضور ذهن، شركت كنندگان آموزش مي بينند تا بر فعاليت هاي خود (نظير تنفس يا پياده روي) تمركز كنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هيجانات، حس ها يا شناخت ها پردازش مي شوند، بدون قضاوت مشاهده كنند.
در حضور ذهن فرد مي آموزد كه در هر لحظه از حالت ذهني خود آگاهي داشته و توجه خود را به شيوه هاي مختلف ذهني خود متمركز نمايد. حضور ذهن ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان كبات زين به كار گرفته شد.
وی در كلينيك كاهش استرس خود، به شركت كنندگان تمرين آرامش ذهني همراه با حضور ذهن مي داد. اين كوشش ها به شكل گرفتن مدل حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس انجاميد.
در حال حاضر رايجترين روش، آموزش حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس (mbsr ) مي باشد، که سابق بر اين تحت عنوان برنامة كاهش استرس و تن آرامي شناخته مي شد (كبات ـ زين ، 1982، 1990).
اين روش در ساختار طب رفتاري و براي دامنة وسيعي از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحي شد. روش مذكور، به شكل يك برنامة 8 تا 10 هفته اي براي گروه هايي كه بيش از 30 شركت كننده دارند، اجرا مي شود.
به علاوه، جلسات به طور هفتگي و هر جلسه حدود 2/5 -2 ساعت برگزار مي گردند. دستور جلسات شامل تمرين مهارت هاي مراقبه، بحث در مورد استرس، روش هاي مقابله اي و تكاليف خانگي مي باشند. جلسات متراكم حضور ذهن نيز تشكيل مي شوند كه يك روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول مي كشند و مهارت هاي مراقبه اي متعددي آموخته مي شوند. براي مثال، وارسي بدني تمريني است كه در آن شركت كنندگان روي زمين دراز مي كشند و با چشمان بسته حدود 45 دقيقه، توجه خود را به طور متوالي روي نقاط مختلف بدن معطوف مي سازند، و احساسات مربوط به هر ناحيه از بدن به دقت مشاهده مي گردند.
در مراقبة نشسته، شركت كنندگان در يك حالت آرام و كاملاً بيدار با چشمان بسته به حس هاي تنفس تمركز مي كنند. از ژست هاي يوگا، براي آموزش حضور ذهن از حس هاي بدني نيز استفاده مي شود. هم چنين، شركت كنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعاليت*هاي روزمره نظير پياده*روي، ايستادن، و خوردن به كار مي گيرند.
شركت كنندگان در mbsr جهت تمرين اين مهارت ها خارج از جلسات گروهي، روزانه حداقل 45 دقيقه، و شش روز در هفته آموزش مي بينند. كاست هاي شنيداري در اوايل درمان به كار مي روند، اما پس از چند هفته، شركت كنندگان ترغيب مي شوند تا، بدون كاست تمرين كنند. در كلية تمرينات حضور ذهن، شركت كنندگان آموزش مي بينند تا بر فعاليت هاي خود (نظير تنفس يا پياده روي) تمركز كنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هيجانات، حس ها يا شناخت ها پردازش مي شوند، بدون قضاوت مشاهده كنند.
زماني كه شركت كنندگان در مي يابند كه ذهن در درون افكار، خاطرات يا خيالپردازي ها سرگردان شده، در صورت امكان و بدون توجه به محتوا و ماهيت آنها، توجه خود را به زمان حال باز مي گردانند. بنابراين، شركت كنندگان آموزش مي بينند تا به افكار و احساساتشان توجه كنند، اما به محتواي آن نچسبند (كبات ـ زين، 1982). حتي به افكار قضاوتي خود (مثل «اين يك اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن كه درباره آن ها داوري كنند، توجه نمايند.
يكي از پيامدهاي تمرينات حضور ذهن اين است كه افراد در مي يابند، اكثر حس ها، افكار و هيجانات داراي نوسان، يا زودگذرند و مانند امواج دريا عبور مي كنند (لينهان ، 1993).
حضور ذهن شيوه اي است براي پرداختن توجه كه از مراقبة شرقي نشأت گرفته و به عنوان «توجه كامل به تجربيات زمان حال به شكل لحظه به لحظه» توصيف شده است (مارلات و كريستلر ، 1999). هم چنين به عنوان «پرداختن توجه به يك شيوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (كبات ـ زين،1994)، و توانايي معطوف ساختن توجه به گونه اي كه بتوان از طريق تمرينات مراقبه آن را پرورش داد، اين شيوه خاص تحت عنوان خود ـ تنظيمي توجه از يك لحظه به لحظة ديگر تعريف شده است» (كبات ـ زين، 1982).
متون معاصر ذهن آگاهي تمرينات متنوعي را جهت فراگيري مهارت هاي مراقبه اي معرفي كرده است (كبات- زين، 1990). افراد ترغيب مي شوند تا به تجربيات دروني خود در هر لحظه، هم چون حس هاي بدني، افكار، و احساسات توجه كنند، هم چنين توجه كردن به جنبه هاي محيطي نظير مناظر و صداها مورد ترغيب قرار مي گيرد (كبات ـ زين، 1994؛ لينهان، 1993).
توصيه مي شود كه حضور ذهن بايد اين نگرش را در افراد بوجود آورد كه نسبت به امور، پذيرش بدون قضاوت داشته باشند. يعني، ايجاد آگاهي در افراد نسبت به ادراكات، شناخت ها، هيجانات يا حس ها اما بدون اينكه نسبت به خوبي يا بدي، حقيقي يا كاذب، سالم يا، ناسالم بودن، و مهم، يا بي اهميت بودن آنها، قضاوت و ارزيابي شود (كريستلر، 1999).
بنابراين حضور ذهن عبارت است از مشاهدة بدون داوري جريان سيال محركات دروني و بيروني. از آنجائي كه حضور ذهن ريشه در فرهنگ بوديسم مشرق زمين دارد، ممكن است براي افراد نامأنوس باشد، از اين رو كبات زين (2000) پيشنهاد مي دهد كه بهتر است تمرينات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همين علت پژوهشگران و متخصصين باليني اي كه تمرينات حضور ذهن را در برنامه هاي خدمات بهداشت رواني قرار مي دهند، معمولاً اين مهارت ها را مستقل از مذهب و سنت هاي فرهنگي مبدأ آن آموزش مي دهند (كبات ـ زين، 1982؛ لينهان، 1992).
در متون تجربي معاصر، مداخلات باليني مبتني بر آموزش مهارت هاي حضور ذهن به سرعت در حال رشد است. بيش از 240 بيمارستان و كلينيك در ايالات متحده برنامه هاي كاهش استرس مبتني بر حضور ذهن را ارائه مي دهند (سالمون، سانتورلي و كبات ـ زين؛ 1998).
همچنين آموزش حضور ذهن، جزء محوري رفتار درماني ديالكتيك است (لينهان، 1993)، رويكردي كه در درمان اختلال شخصيت مرزي كاربرد فراواني دارد. متون تجربي آموزش حضور ذهن مشكلات روش شناختي بسياري دارد، اما بيانگر اين است كه اين روش مي تواند به كاهش انواع شرايط مشكل زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگي، و اختلال خوردن بينجامد (كبات ـ زين، 1982؛ كريستلر و هالت، 1992؛ شاپيرو ، شوارتز و بانر ، 1994، تيزدل و همكاران، 2000).
يكي از پيامدهاي تمرينات حضور ذهن اين است كه افراد در مي يابند، اكثر حس ها، افكار و هيجانات داراي نوسان، يا زودگذرند و مانند امواج دريا عبور مي كنند (لينهان ، 1993).
حضور ذهن شيوه اي است براي پرداختن توجه كه از مراقبة شرقي نشأت گرفته و به عنوان «توجه كامل به تجربيات زمان حال به شكل لحظه به لحظه» توصيف شده است (مارلات و كريستلر ، 1999). هم چنين به عنوان «پرداختن توجه به يك شيوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (كبات ـ زين،1994)، و توانايي معطوف ساختن توجه به گونه اي كه بتوان از طريق تمرينات مراقبه آن را پرورش داد، اين شيوه خاص تحت عنوان خود ـ تنظيمي توجه از يك لحظه به لحظة ديگر تعريف شده است» (كبات ـ زين، 1982).
متون معاصر ذهن آگاهي تمرينات متنوعي را جهت فراگيري مهارت هاي مراقبه اي معرفي كرده است (كبات- زين، 1990). افراد ترغيب مي شوند تا به تجربيات دروني خود در هر لحظه، هم چون حس هاي بدني، افكار، و احساسات توجه كنند، هم چنين توجه كردن به جنبه هاي محيطي نظير مناظر و صداها مورد ترغيب قرار مي گيرد (كبات ـ زين، 1994؛ لينهان، 1993).
توصيه مي شود كه حضور ذهن بايد اين نگرش را در افراد بوجود آورد كه نسبت به امور، پذيرش بدون قضاوت داشته باشند. يعني، ايجاد آگاهي در افراد نسبت به ادراكات، شناخت ها، هيجانات يا حس ها اما بدون اينكه نسبت به خوبي يا بدي، حقيقي يا كاذب، سالم يا، ناسالم بودن، و مهم، يا بي اهميت بودن آنها، قضاوت و ارزيابي شود (كريستلر، 1999).
بنابراين حضور ذهن عبارت است از مشاهدة بدون داوري جريان سيال محركات دروني و بيروني. از آنجائي كه حضور ذهن ريشه در فرهنگ بوديسم مشرق زمين دارد، ممكن است براي افراد نامأنوس باشد، از اين رو كبات زين (2000) پيشنهاد مي دهد كه بهتر است تمرينات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همين علت پژوهشگران و متخصصين باليني اي كه تمرينات حضور ذهن را در برنامه هاي خدمات بهداشت رواني قرار مي دهند، معمولاً اين مهارت ها را مستقل از مذهب و سنت هاي فرهنگي مبدأ آن آموزش مي دهند (كبات ـ زين، 1982؛ لينهان، 1992).
در متون تجربي معاصر، مداخلات باليني مبتني بر آموزش مهارت هاي حضور ذهن به سرعت در حال رشد است. بيش از 240 بيمارستان و كلينيك در ايالات متحده برنامه هاي كاهش استرس مبتني بر حضور ذهن را ارائه مي دهند (سالمون، سانتورلي و كبات ـ زين؛ 1998).
همچنين آموزش حضور ذهن، جزء محوري رفتار درماني ديالكتيك است (لينهان، 1993)، رويكردي كه در درمان اختلال شخصيت مرزي كاربرد فراواني دارد. متون تجربي آموزش حضور ذهن مشكلات روش شناختي بسياري دارد، اما بيانگر اين است كه اين روش مي تواند به كاهش انواع شرايط مشكل زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگي، و اختلال خوردن بينجامد (كبات ـ زين، 1982؛ كريستلر و هالت، 1992؛ شاپيرو ، شوارتز و بانر ، 1994، تيزدل و همكاران، 2000).
