روز پنجشنبه است. سفر تفریحی‌ای که با دوستتان برایش برنامه‌ریزی کرده‌اید، درست از 4 ساعت دیگر شروع می‌شود. شما تمام هفته سعی کرده‌اید درس‌هایتان را بخوانید و تکالیفتان را انجام دهید تا بتوانید از آخر هفته‌ی خود لذت ببرید. و درست همین لحظه است که معلمتان اعلام می‌کند روز یکشنبه امتحان دارید.
شما احتمالاً رنجیده خاطر می‌شوید یا ممکن است بسیار عصبانی شوید. شما ممکن احساس ناامیدی داشته باشید و همین‌طور ممکن است احساس کنید تحت فشار هستید و به خاطر میزان زیاد درس‌هایی که باید بخوانید دچار اضطراب شوید.

ممکن است از جا بپرید و سر معلمتان فریاد بزنید:"این عادلانه نیست! ممکن است بعضی‌ها برای آخر هفته خودشان برنامه‌ریزی کرده باشند." اما شما می دانید که تا پایان کلاس باید خونسردی‌تان را حفظ کنید پس از آن می‌توانید احساستان را با دوستتان در میان بگذارید.
اما اگر شما آدم آرام و خودداری نباشید چه می‌شود؟ نگران نباشید. هرکس می‌تواند مهارت‌هایی در خود ایجاد کند تا وقتی احساسات هجوم می‌آورند بتواند واکنش‌های مناسبی بروز دهد. فقط به قدری تمرین احتیاج است.

مدیریت واکنش‌های احساسی یعنی بتوانیم انتخاب کنیم کی و کجا احساسات خود را بروز دهیم.
کسانی که به خوبی می‌توانند احساسات خویش را مدیریت کنند می‌دانند که نشان دادن احساسات کار سالمی است اما مهم است که چگونه و چه وقت این کار را انجام دهیم. به همین دلیل است که آن‌ها می‌توانند به شیوه‌ای سازنده با موقعیت‌های مختلف رو به رو شوند:
• آن‌ها می‌دانند می‌توانند شیوه‌ی واکنش دادن خود را انتخاب کنند به جای اینکه به احساسات خود اجازه دهند آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و چیزهایی بگویند و کارهایی انجام دهند که در آینده از آن پشیمان شوند.
• آن‌ها در می‌یابند که چه زمان برای صحبت کردن مناسب است و چه زمان بهتر است قبل از انجام کاری و نشان دادن هر گونه واکنشی، صبر کنند.
• آن‌ها می‌دانند که واکنش‌هایشان بر اتفاقاتی که پس از آن خواهد افتاد تأثیر می‌گذارد- بر اینکه دیگران چگونه به آن‌ها پاسخ دهند و بر شیوهایی که در مورد خودشان فکر می‌کنند.
شما احتمالاً در موقعیتی قرار گرفته‌اید که کسی واکنشی بسیار احساسی از خود بروز داده است، طوری که شما برای آن فرد احساس شرمندگی می‌کنید. شما همچنین ممکن است در موقعیتی باشید که احساسات خودتان آن‌قدر قوی بوده است که برای متلاشی نشدن، باید تمام قدرت خود-کنترلی خود را به کار بگیرید.
احتمالاً شما می‌توانید خاطره‌ای را به یاد بیاورید که در آن احساسات خود را مدیریت نکرده‌اید. زمانی که اضطراب، عصبانیت، و یا ناامیدی رفتار شما را تحت تأثیر قرار داده است. خود را ببخشید و به این بیندیشید که به جای آن رفتار، چه می‌توانستید بکنید و اینکه در آینده بهتر است در چنین موقعیت‌هایی چه رفتاری از خود بروز دهید.
مهارت‌هایی که برای مدیریت احساسات به شما آموزش می‌دهیم بخشی از مهارت بزرگ‌تری است که آن را هوش هیجانی(EQ) می‌نامند. ایجاد تمام مهارت‌هایی که هوش هیجانی را می‌سازند احتیاج به وقت و تمرین فراوان دارند.
کسانی که می‌توانند واکنش‌های مناسبی از خود بروز دهند، در مهارت‌های پایه‌ای هوش هیجانی تبحر دارند. اما هر کسی قادر است با تمرین و ممارست این مهارت‌ها را در خود ایجاد کند:
هشیاری هیجانی: این مهارت بدین معنی است که در هر لحظه احساساتی را که داریم تشخیص دهیم. این مهارت از مهارت‌های پایه‌ای هوش هیجانی است. گاهی تنها دانستن نام احساسی که داریم می‌تواند به ما کمک کند بیشتر بر احساسات خود کنترل داشته باشیم.
درک و پذیرش احساسات: درک احساسات به این معنی است که بدانیم چرا این احساسات را داریم. برای مثال ممکن است به خودتان بگویید من احساس می‌کنم کنار گذاشته شدم و احساس عدم امنیت می‌کنم چرا که هنوز به میهمانی دعوت نشدم اما دو تن از دوستان پیش از این کارت دعوت دریافت کرده‌اند.
این کار از این لحاظ اهمیت دارد که متوجه می‌شویم با توجه به شرایط و موقعیت کنونی، داشتن این احساس قابل‌درک است. ممکن است با خود فکر کنیم"تعجبی ندارد که در این شرایط چنین احساسی دارم." این کار مثل این است به خودمان کمی محبت کنیم و خودمان را درک کنیم. این به ما کمک می‌کند که احساسات خود را بپذیریم. ما میدانیم که این احساساتمان منطقی هستند و اشکالی ندارد که چنین احساساتی داشته باشیم.
پذیرش احساسات به معنای تشخیص دادن، شناختن و درک احساسات است بدون اینکه دیگران را محکوم کنیم و یا خودمان و احساسمان را مورد قضاوت قرار دهیم. اصلاً مفید نیست که به خودمان بگوییم احساسی که داریم تقصیر دیگری است.
وقتی این مهارت‌های پایه‌ای برای شما درونی و ذاتی شد، شما بیشتر قادر خواهید بود که در زمان هجوم احساسات، اقدامات مناسب‌تری را ارائه دهید. همچنین تمرین مهارت‌های پایه‌ای به شما کمک می‌کند سریع‌تر از احساسات مشکل‌ساز خود عبور کنید.

این موقعیت را در نظر بگیرید: همه دوستان شما دعوت‌نامه میهمانی را دریافت کرده‌اند اما شما هنوز آن را دریافت نکرده‌اید. زمانی که احساسات خود را شناسایی کردید، درک کرده و پذیرفتید، چطور واکنش نشان می‌دهید؟
1. وقتی در کنار دوستانتان هستید خود را ناراحت نشان می‌دهید و امیدوار هستید که آن‌ها دلیل ناراحتی‌تان را از شما بپرسند.
2. پشت سر کسانی که دعوت‌نامه دریافت کرده‌اند بدگویی کنید و بگویید که شما اصلاً قصد نداشتید به آن میهمانی بروید و برنامه‌های بهتری دارید.
3. با یکی از دوستانتان درد دل کنید و به او بگویید از اینکه هنوز دعوت نشده‌اید ناراحت هستید اما با این وجود می‌توانید با دوستانتان بروید.
4. به خودتان یادآوری کنید که این آخر دنیا نیست. کمی حوصله کنید و اجازه ندهید این موضوع روز شما را خراب کند.
همگی این انتخاب‌ها را در نظر بگیرید و فکر کنید که در صورت انجام هر کدام از این کارها چه اتفاقی خواهد افتاد.

کدام واکنش به نتیجه بهتری منتهی خواهد شد؟
ما همواره در مورد اینکه چگونه واکنش نشان دهیم قدرت انتخاب داریم. وقتی‌که متوجه آن شدیم انتخاب گزینه‌های بهتر و نتیجه‌بخش‌تر ساده‌تر می‌شود.
برای اینکه بیاموزیم چگونه واکنش‌های بهتری داشته باشیم، باید تمرین کنیم. اما همه ما می‌توانیم رفتارهای احساسی مناسب‌تر و سالم‌تری داشته باشیم و احساسات خود را تحت کنترلمان درآوریم. و این چیزی است که حس خوشایندی به ما خواهد بخشید.