پنجشنبه ۱۱ آذر ۱۴۰۰ - 2 Dec 2021
تاریخ انتشار :
دوشنبه ۱ آذر ۱۴۰۰ / ۱۰:۰۶
کد مطلب: 56081
۱۴
طاهره عزیزپور

نظریه تاب آوری شرم و شفقت به خود

باشگاه تاب آوری
نظریه تاب آوری شرم و شفقت به خود
در کنار همه مزایا و فوایدی که تاب آوری دارد، نوع دیگری از تاب آوری وجود دارد که می تواند کیفیت زندگی را افزایش دهد. نظریه تاب آوری شرم توسط نویسنده و محقق برن براون ارائه شده است. براون این موضوع را مطرح کرد که ترس از آسیب پذیری مانع از ارتباط معنادار با دیگران می شود و یکی از دلایلی که ما از آسیب پذیری می ترسیم، شرم است. طاهره عزیز پور باشگاه تاب آوری
"شرم" یک احساس پر تنش و منفی ناامیدی و عدم پذیرش است که گاهی بر همه ما و برای برخی خیلی بیشتر تاثیرگذار بوده است. شرم تاب آوری نوع خاصی از تاب آوری در برابر این احساس منفی پرتنش است که ایجاد این نوع تاب آوری می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر اعتماد به نفس، همدلی و روابط مان داشته باشد.

به گفته دکتر براون، چهار عنصر در تاب آوری شرم وجود دارد:
  1. شناسایی شرم و درک محرک های شرم (تاثیرات جسمی مانند افزایش ضربان قلب یا لرزیدن)
    تمرین آگاهی انتقادی در مورد خود، محیط اطراف و نحوه عملکرد کارها
    ارتباط برقرار کردن با دیگران و به اشتراک گذاشتن داستان های خود (ایجاد شبکه حمایتی اجتماعی)
    صحبت در مورد شرم و برون ریزی آن
وقتی که سعی می کنیم شرم را تشخیص دهیم و محرک های آن را دریابیم، آگاهی انتقادی را تمرین کنیم، آن را با دیگران به اشتراک بگذاریم، و شرم را از بین ببریم، در واقع ما داریم پایه و اساس تاب آوری را ایجاد می کنیم که باعث می شود رابطه ما با دیگران، عزت نفس و بهزیستی مان بهبود یابد.
 
شفقت به خود:
توسعه "شفقت به خود" می تواند روشی عالی برای مقابله با شرم و همچنین ایجاد تاب آوری در برابر اثرات آن باشد. دکتر کریستین نِف که در تحقیقات در حوزه "شفقت به خود" پیشگام است، تمریناتی را جهت افزایش این حوزه در خود، ارائه داده است که با هم به بررسی برخی از آن ها می پردازیم:
 
  1. با دوستان خود چگونه رفتار می کنید؟
به عنوان مثال، یک تمرین ساده که می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد این است که "چگونه با دوست خود رفتار می کنید؟". این تمرین، آن قدر ساده و سریع است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. تنها چیزی که لازم دارید: یک تکه کاغذ، یک خودکار و تمایل به پاسخگویی صادقانه است. حالا بیایید این تمرین را امتحان کنید و با استفاده از کاغذ و خودکار به سوالات پاسخ دهید:
 
  • ابتدا تصور کنید که دوست صمیمی تان در مورد خودش احساس بدی دارد و این حس برایش بسیار آزار دهنده است. در این وضعیت، شما چه پاسخی به دوستتان می دهید (بخصوص زمانی که خودتان در بهترین حالت روحی هستید)؟ لطفا آنچه را که معمولا انجام می دهید و می گویید را بنویسید، حتی لحن گفتارتان را هم یادداشت کنید.
  • حالا تصور کنید که شما نسبت به خودتان احساس بدی دارید و این حس بسیار آزار دهنده است. در این شرایط، معمولا چگونه با خودتان برخورد می کنید؟
لطفا آنچه را که معمولا انجام می دهید و می گویید را بنویسید، حتی لحن صحبت با خودتان را هم بنویسید.
  • خب حالا با مقایسه پاسخ های سوال اول و دوم، آیا متوجه تفاوتی شده اید؟ اگر بله، از خود بپرسید چرا؟ چه عوامل یا ترس هایی باعث می شود که با خود و دیگران انقدر متفاوت رفتار کنید؟
  • و در انتها، به این نکته پاسخ دهید:
    لطفا بنویسید که به نظرتان اگر به هنگام درد و رنج، به خودتان همان واکنشی را نشان می دادید که به دوست خود نشان دادید، چه اتفاقی می افتاد؟
 
  1. استراحت با "شفقت به خود":
برای انجام این تمرین، ابتدا باید موقعیتی در زندگی تان که باعث استرس یا درد شما شده است را به خاطر آورید. به این وضعیت و به احساس تان، چه از لحاظ عاطفی و چه از لحاظ جسمی، فکر کنید.
وقتی که این کار را انجام دادید و به احساسات مربوطه تسلط یافتید، موارد زیر را به خودتان بگویید:
  • "این لحظه، لحظه دردناکیه." ß این جمله، ذهن آگاهی (Mindfulness) را فعال می کند.
    "درد، بخشی از زندگی است." ß گفتن این جمله به شما کمک می کند تا درک کنید که شما هم مانند همه انسان های دیگر در کره زمین، درد و رنج دارید و "رنج" بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است.
    "من می تونم با خودم مهربون باشم." ß شما می توانید از عبارات دیگری که مناسب وضعیت تان باشد استفاده کنید، مانند: "من می تونم خودمو ببخشم." یا "من می تونم صبور باشم."
 
  1. نامه "شفقت به خود":
نوشتن نامه ای به خود می تواند به شما کمک کند تا احساسات تان را بیان کنید و بدانید که شما خودتان مهم ترین منبع حمایت از خودتان هستید. این تمرین به شما این امکان را می دهد تا مهربانی با خود را تمرین کنید و با خودتان با درک و بخشندگی بیشتری برخورد کنید.
تنها چیزی که برای شروع لازم دارید، کاغذ، ابزار نوشتن و تمایل به نوشتن صادقانه است. اگر می خواهید نوشتن نامه را به یک عادت تبدیل کنید، بهتر است آخر هفته ها یا یک بار در ماه به جایی آرام بروید، بنشینید و شروع به نوشتن کنید.
برای کمک به شما، مراحل این تمرین را در زیر توضیح داده ایم:
 
الف) به جنبه ای از خود یا زندگی تان فکر کنید که اغلب از آن انتقاد دارید یا آن را دوست ندارید. این موضوع ممکن است چیزی باشد که شما نسبت به آن خودآگاه هستید و یا چیزی باشد که باعث حس بی کفایتی در شما شود. این موضوعات می توانند شامل جنبه هایی از شغل یا رابطه شما شوند. و بعد، احساساتی را که با فکر به موضوع انتخابی تان، بر انگیخته می شوند، بنویسید. همچنین هر فکر یا تصویری که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.
 
ب) سپس، نامه ای به خودتان از طرف یک دوست یا یک عزیز بنویسید، به این معنی که به جای نوشتن افکار خود در مورد آن مسئله، تصور کنید که آن ها به شما چه خواهند گفت و آن را بنویسید. سعی کنید نوشته تان شامل درک واقعی، همدلی و پذیرش بی قید وشرط باشد. آن ها چگونه با شما ابراز همدردی، حمایت و توجه می کنند؟ همه این ها را بنویسید.
 
ج) وقتی کارتان تمام شد، به مدت پانزده دقیقه، آن را کنار بگذارید. سپس دوباره بازگردید، نوشته تان را دوباره بخوانید و به خودتان اجازه بدهید تا نوشته ها را با تک تک سلول هایتان درک کنید و بپذیرید. ممکن است این کار عجیب به نظر برسد اما سعی کنید آغوشتان را به روی مهربانی، حمایت و همدلی در نامه باز کنید.
 
  1. مراقبت از مراقبان:
این تمرین برای کسانی که در حرفه مراقبت های بهداشتی فعالیت می کنند یا کسانی که از اعضای خانواده مراقبت می کنند، طراحی شده است. افرادی که وقت زیادی را صرف مراقبت از دیگران می کنند، اغلب نیاز بیشتری به "همدلی" و "خود مراقبتی" دارند

زیبایی این تکلیف در این است که شما می توانید آن را تمرین کنید، یعنی کاری را برای خودتان انجام دهید که نیازهایتان را برآورده می کند و شما را شارژ می کند، مانند، ماساژ، پیاده روی، شرکت در کلاس یوگا، ریلکسیشن و به خود رسیدن.

اگرزمانی برای انجام این کارها ندارید، خودمراقبتی "در محل کار" را می توانید تمرین کنید.
اگر به هنگام مراقبت از دیگران، احساس استرس یا خستگی شدید دارید، از کلمات آرامش بخش برای خودتان استفاده کنید و یا از "تمرین استراحت با شفقت به خود" (تمرین شماره 2) استفاده نمایید تا به نوعی با خودتان همدلی کنید. فقط خودتان می توانید تشخیص دهید که در آن لحظه چه کاری برایتان مناسب است، اما مهمترین کار این است که به خودتان اجازه دهید که "انسان" باشید – یعنی بپذیرید که شما هم فردی هستید که مانند دیگران کاستی ها و رنج هایی دارد.

ترجمه طاهره عزیزپور از اینجا
 
 
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

چه شوهرانی دست بزن دارند؟
آیا شاد بودن به ژنتیک وابسته است؟
چرا خواهر و برادرها کارد و پنیرند؟! راه حل چیست؟
آیا سفید کردن دندان ها کاری اشتباه است؟
درمان متمرکز بر هیجان (emotional focused therapy) چیست ؟
۵ فوبیای نادر بین افراد در جهان
چگونه تصمیماتی ماهرانه و سالم بگیریم؟
چهار دلیل برای اینکه همیشه گرسنه هستید
درون سازی و برون سازی از دیدگاه پیاژه
این موارد نشان می‌دهد شما افسرده‌اید
بحران ‌خاموش در بین مردان!
تنها مانع موجود بر سر شادماني و نشاط، اعتقاد شما به وجود مانع بر اين راه است. به همين دليل راه را اشتباه مي رويد و گرفتار مشكل مي شويد. الهی قمشه ای