چگونه در عرض چند دقیقه به خواب برویم؟
میگنا: دکتر "کریس وینتر" نویسنده کتاب "راه‌حل خواب" می‌گوید: "مطرح‌شدن این سؤال یعنی این موضوع تحت کنترل خودمان است." با راهنمایی‌های زیر می‌توانید به‌آسانی به خواب بروید:
1. نگران خوابیدن نباشید
آیا تابه‌حال شده شدیداً نگران موضوع و مشکلی باشید و زمانی که دست از نگرانی برداشتید همه‌چیز درست شود؟ دکتر وینتر می‌گوید خواب هم دقیقاً همین‌طور است. هرچه بیشتر نگران باشید، بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید. به یاد داشته باشید که خواب نیز همانند گرسنگی یک عملکرد جسمانی است. می‌توانید یک برنامه منظم خواب داشته باشید، ورزش کنید و از مسائلی که خوابتان را مختل می‌کند اجتناب کنید.
2. نور را کم کنید
آیا تابه‌حال پیش آمده برق خانه برود و آن شب بهتر به خواب بروید؟ احتمالاً وقتی آفتاب غروب کرد خسته شدید و با طلوع خورشید بیدار شدید. شاید حتی به زنگ ساعت هم نیاز نداشتید. هنگامی‌که منبع اصلی روشنایی نور خورشید باشد، ساعت بدن شما خود را با چرخه‌های طبیعی روشنایی و تاریکی هماهنگ می‌کند. دکتر وینتر دراین‌باره می‌گوید: "غروب خورشید سبب ترشح ملاتونین (هورمون خواب) میشود که بسیار قوی است."
سطح ملاتونین در بدن باید چند ساعت قبل از خواب بالا رود و صبح روز بعد پایین آید. اما تحقیقات جدید نشان داده در دنیای سرشار از نورهای مصنوعی، سطح هورمون خواب با نور خورشید و تا چند ساعت بعد از بیدار شدن پایین نمی‌رود. اما می‌توانید ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب نور آپارتمان و نور وسایل الکترونیک را کم کنید.
3. دوش آب گرم
زمانی که به خواب می‌رویم، هورمون استرس (کورتیزول) و دمای بدن کم میشوند. زمانی که از حمام خارج می‌شویم نیز به همین صورت بدن به‌سرعت خنک میشود و کورتیزول کاهش می‌یابد که درنهایت باعث خواب‌آلودگی میشود.
4. جوراب بپوشید
پوشیدن جوراب‌های گرم‌ونرم، علاوه بر ایجاد حس راحتی پاهایتان را گرم می‌کند که درنهایت سبب اتساع عروق خونی و توزیع مجدد گرمابه بقیه نقاط بدن میشود. بدین ترتیب پیام خواب به مغز ارسال میشود.
5. افکارتان را منحرف کنید
فکر نکردن به اینکه چقدر دلتان می‌خواست الآن خواب بودید، برای افرادی که مشکل خواب دارند بسیار مهم و تأثیرگذار است. سعی کنید ذهنتان را روی چیزهای دیگری متمرکز کنید. می‌توانید در ذهنتان برای یک تعطیلات رؤیایی برنامه‌ریزی کنید، درباره افراد معروف رؤیاپردازی کنید، و یا خود را در حال آشپزی در یک خانه جنگلی تصور کنید.
6. نفس بکشید
تحقیقات نشان داده مدیتیشن با تمرکز حواس، به شما می‌آموزد بر زمان حال و تنفس خود تمرکز کنید. این کار با کاهش سطح استرس سبب میشود راحت‌تر به خواب بروید. البته این کار مشکلات خواب را فوراً حل نمی‌کند. تمرکز حواس چیزی است که باید به‌طور منظم آن را تمرین کنید. وینتر می‌گوید: "توانایی آرام کردن ذهن مهارتی است که با تمرین حاصل میشود و ژنتیکی نیست."
1. نگران خوابیدن نباشید
آیا تابه‌حال شده شدیداً نگران موضوع و مشکلی باشید و زمانی که دست از نگرانی برداشتید همه‌چیز درست شود؟ دکتر وینتر می‌گوید خواب هم دقیقاً همین‌طور است. هرچه بیشتر نگران باشید، بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید. به یاد داشته باشید که خواب نیز همانند گرسنگی یک عملکرد جسمانی است. می‌توانید یک برنامه منظم خواب داشته باشید، ورزش کنید و از مسائلی که خوابتان را مختل می‌کند اجتناب کنید.
2. نور را کم کنید
آیا تابه‌حال پیش آمده برق خانه برود و آن شب بهتر به خواب بروید؟ احتمالاً وقتی آفتاب غروب کرد خسته شدید و با طلوع خورشید بیدار شدید. شاید حتی به زنگ ساعت هم نیاز نداشتید. هنگامی‌که منبع اصلی روشنایی نور خورشید باشد، ساعت بدن شما خود را با چرخه‌های طبیعی روشنایی و تاریکی هماهنگ می‌کند. دکتر وینتر دراین‌باره می‌گوید: "غروب خورشید سبب ترشح ملاتونین (هورمون خواب) میشود که بسیار قوی است."
سطح ملاتونین در بدن باید چند ساعت قبل از خواب بالا رود و صبح روز بعد پایین آید. اما تحقیقات جدید نشان داده در دنیای سرشار از نورهای مصنوعی، سطح هورمون خواب با نور خورشید و تا چند ساعت بعد از بیدار شدن پایین نمی‌رود. اما می‌توانید ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب نور آپارتمان و نور وسایل الکترونیک را کم کنید.
3. دوش آب گرم
زمانی که به خواب می‌رویم، هورمون استرس (کورتیزول) و دمای بدن کم میشوند. زمانی که از حمام خارج می‌شویم نیز به همین صورت بدن به‌سرعت خنک میشود و کورتیزول کاهش می‌یابد که درنهایت باعث خواب‌آلودگی میشود.
4. جوراب بپوشید
پوشیدن جوراب‌های گرم‌ونرم، علاوه بر ایجاد حس راحتی پاهایتان را گرم می‌کند که درنهایت سبب اتساع عروق خونی و توزیع مجدد گرمابه بقیه نقاط بدن میشود. بدین ترتیب پیام خواب به مغز ارسال میشود.
5. افکارتان را منحرف کنید
فکر نکردن به اینکه چقدر دلتان می‌خواست الآن خواب بودید، برای افرادی که مشکل خواب دارند بسیار مهم و تأثیرگذار است. سعی کنید ذهنتان را روی چیزهای دیگری متمرکز کنید. می‌توانید در ذهنتان برای یک تعطیلات رؤیایی برنامه‌ریزی کنید، درباره افراد معروف رؤیاپردازی کنید، و یا خود را در حال آشپزی در یک خانه جنگلی تصور کنید.
6. نفس بکشید
تحقیقات نشان داده مدیتیشن با تمرکز حواس، به شما می‌آموزد بر زمان حال و تنفس خود تمرکز کنید. این کار با کاهش سطح استرس سبب میشود راحت‌تر به خواب بروید. البته این کار مشکلات خواب را فوراً حل نمی‌کند. تمرکز حواس چیزی است که باید به‌طور منظم آن را تمرین کنید. وینتر می‌گوید: "توانایی آرام کردن ذهن مهارتی است که با تمرین حاصل میشود و ژنتیکی نیست."
منبع: فرادید
