دانستني‌هاي غذايي براي روزه گيران
جام جم آنلاين: در ماه مبارك رمضان، رژيم غذايي روزه‌دار بايد با ساير ماه‌ها چندان تفاوتي نداشته باشد. حتي در صورت امكان نيز بايد ساده‌تر باشد تا بتوان از برخي حالت‌هاي طبيعي كه ممكن است در ماه رمضان به دليل تغيير شرايط تغذيه‌اي و زندگي در برخي افراد ايجاد شود به دور ماند.
از اين‌رو، در اينجا به برخي از اين موارد و علل بروز آن كه بيشتر بر اثر عدم رعايت نكات تغذيه‌اي ايجاد ميشود، اشاره مي‌كنيم.
تشنگي: تشنگي يكي از عواملي است كه در طول روزه‌داري خصوصا در روزهاي اوليه آن هم در فصل گرما ايجاد ميشود. بنابراين بايد از تغييرات شديد در عادات غذايي و خوردن غذاهايي كه منجر به تشنگي مي‌شوند نظير: بادمجان، فلفل، كله پاچه، سيراب شيردان، تنقلات بسيار شور و شيرين، ادويه‌جات و همچنين سبزي خوردن در وعده سحري كه در طول روز منجر به تشنگي ميشود، دوري كنيد.
سوء هاضمه: غذاهاي سرخ شده و پرچرب، غذاهاي حاوي قند زياد، پرخوري هنگام سحر، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ و شكم درد مي‌كنند، مي‌توانند منجر به سوء هاضمه شوند. از اين‌رو، اجتناب از زياده‌خوري ، نوشيدن آبميوه‌هاي طبيعي يا آب و پرهيز از نوشابه‌هاي گازدار و غذاهاي پرچرب به رفع اين عارضه كمك شاياني مي‌كنند.
يبوست: مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده و مواد غذايي فاقد فيبر از علل عمده بروز يبوست است. يبوست مي‌تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق‌هاي دردناك مقعد شود كه منجر به نفخ شكم نيز ميشود. بنابراين اجتناب از مصرف شيريني‌جات و افزايش مصرف آب، شير، ميوه‌هاي پرفيبر و نان‌هاي سبوسدار مانند سنگك، جو و چاودار و همچنين استفاده از خورش‌هاي ملين و سبزي‌دار و سالاد در وعده افطار و سحر مي‌تواند در رفع يبوست بسيار موثر باشد.
سردرد: عدم مصرف كافئين، انجام كار زياد در طول روز، گرما و كم‌خوابي مي‌تواند از علل زمينه‌ساز بروز سردرد شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي‌تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود. لذا، استراحت و كار سبك مي‌تواند از بروز اين عارضه كه معمولا در روزهاي اوليه ماه مبارك رخ مي‌دهد، جلوگيري كند.
افت فشار خون: مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك در طول روز مي‌تواند در برخي افراد مستعد، منجر به كاهش فشار خون كه ممكن است با عواملي نظير ضعف، خستگي، كم شدن انرژي و سرگيجه خصوصا هنگام برخاستن و ظاهر رنگ‌پريده اتفاق افتد، همراه باشد، لذا بهترين راه براي رفع اين معضل آن است كه تا حد امكان به مكان‌هاي گرم نرويد و در فاصله افطار تا سحر مصرف مايعات را افزايش دهيد.
كاهش قند خون: خوردن مقدار زياد قند مانند حلوا، زولبيا، باميه، شله‌زرد و چاي شيرين خصوصا هنگام سحر باعث ميشود كه بدن مقدار زيادي انسولين ترشح كند و در نتيجه باعث افت قند خون ميشود كه از علائم آن مي‌توان به ضعف، سرگيجه، كاهش تمركز، تعريق زياد، احساس لرز، سردرد و تپش قلب اشاره كرد. بنابراين با خوردن غذاهاي فيبري و ميوه‌ها هنگام سحر و محدود كردن نوشيدني‌ها و غذاهاي حاوي قند زياد مي‌توان به رفع اين مشكل كمك كرد.
انقباضات عضلاني: در اثر مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، منيزيم و پتاسيم نظير: ميوه‌ها، محصولات لبني، گوشت و خرما، انقباضات ناگهاني و دردناك عضلاني در برخي افراد مستعد، ايجاد مي‌گردد. لذا در اين خصوص با پزشك خود مشورت كنيد.
از اين‌رو، در اينجا به برخي از اين موارد و علل بروز آن كه بيشتر بر اثر عدم رعايت نكات تغذيه‌اي ايجاد ميشود، اشاره مي‌كنيم.
تشنگي: تشنگي يكي از عواملي است كه در طول روزه‌داري خصوصا در روزهاي اوليه آن هم در فصل گرما ايجاد ميشود. بنابراين بايد از تغييرات شديد در عادات غذايي و خوردن غذاهايي كه منجر به تشنگي مي‌شوند نظير: بادمجان، فلفل، كله پاچه، سيراب شيردان، تنقلات بسيار شور و شيرين، ادويه‌جات و همچنين سبزي خوردن در وعده سحري كه در طول روز منجر به تشنگي ميشود، دوري كنيد.
سوء هاضمه: غذاهاي سرخ شده و پرچرب، غذاهاي حاوي قند زياد، پرخوري هنگام سحر، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ و شكم درد مي‌كنند، مي‌توانند منجر به سوء هاضمه شوند. از اين‌رو، اجتناب از زياده‌خوري ، نوشيدن آبميوه‌هاي طبيعي يا آب و پرهيز از نوشابه‌هاي گازدار و غذاهاي پرچرب به رفع اين عارضه كمك شاياني مي‌كنند.
يبوست: مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده و مواد غذايي فاقد فيبر از علل عمده بروز يبوست است. يبوست مي‌تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق‌هاي دردناك مقعد شود كه منجر به نفخ شكم نيز ميشود. بنابراين اجتناب از مصرف شيريني‌جات و افزايش مصرف آب، شير، ميوه‌هاي پرفيبر و نان‌هاي سبوسدار مانند سنگك، جو و چاودار و همچنين استفاده از خورش‌هاي ملين و سبزي‌دار و سالاد در وعده افطار و سحر مي‌تواند در رفع يبوست بسيار موثر باشد.
سردرد: عدم مصرف كافئين، انجام كار زياد در طول روز، گرما و كم‌خوابي مي‌تواند از علل زمينه‌ساز بروز سردرد شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي‌تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود. لذا، استراحت و كار سبك مي‌تواند از بروز اين عارضه كه معمولا در روزهاي اوليه ماه مبارك رخ مي‌دهد، جلوگيري كند.
افت فشار خون: مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك در طول روز مي‌تواند در برخي افراد مستعد، منجر به كاهش فشار خون كه ممكن است با عواملي نظير ضعف، خستگي، كم شدن انرژي و سرگيجه خصوصا هنگام برخاستن و ظاهر رنگ‌پريده اتفاق افتد، همراه باشد، لذا بهترين راه براي رفع اين معضل آن است كه تا حد امكان به مكان‌هاي گرم نرويد و در فاصله افطار تا سحر مصرف مايعات را افزايش دهيد.
كاهش قند خون: خوردن مقدار زياد قند مانند حلوا، زولبيا، باميه، شله‌زرد و چاي شيرين خصوصا هنگام سحر باعث ميشود كه بدن مقدار زيادي انسولين ترشح كند و در نتيجه باعث افت قند خون ميشود كه از علائم آن مي‌توان به ضعف، سرگيجه، كاهش تمركز، تعريق زياد، احساس لرز، سردرد و تپش قلب اشاره كرد. بنابراين با خوردن غذاهاي فيبري و ميوه‌ها هنگام سحر و محدود كردن نوشيدني‌ها و غذاهاي حاوي قند زياد مي‌توان به رفع اين مشكل كمك كرد.
انقباضات عضلاني: در اثر مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، منيزيم و پتاسيم نظير: ميوه‌ها، محصولات لبني، گوشت و خرما، انقباضات ناگهاني و دردناك عضلاني در برخي افراد مستعد، ايجاد مي‌گردد. لذا در اين خصوص با پزشك خود مشورت كنيد.
