تأثیرات ضداضطرابی ورزش را بر اساس سازوکارهای گوناگونی می‌توان تبیین کرد
ورزش چگونه از استرس می کاهد
دکترزهرا محبوبی نیه
انجام تمرین‌های ورزشی موجب میشود بدن فشار خون خود را تنظیم و دستگاه عصبی استقامت بیشتری کسب کند. بدین صورت بدن می‌تواند در شرایط بحرانی و فشارهای روحی کنترل بهتری داشته باشد. از سوی دیگر، قدرتمند شدن عضلات و به‌طور کلی آناتومی بدن باعث میشود شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
تأثیرات ضداضطرابی ورزش را بر اساس سازوکارهای گوناگونی می‌توان تبیین کرد که از آن جمله می‌توان به سازوکارهای زیستی فیزیولوژیک و روانی ورزش اشاره کرد. از جنبه زیستی، ورزش از طریق فراهم‌کردن امکان دستیابی فرد به آمادگی جسمانی، تأثیر بر سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی دخیل در اضطراب، تأثیر بر هورمون‌های استرس و کاهش تنش عضلانی، به دنبال انجام فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند تأثیرات ضداضطرابی داشته باشد.
از بعد روانی، ورزش با افزایش سطح فعالیت و به‌دنبال آن افزایش تقویت‌های مثبت مشروط به پاسخ، فراهم کردن موقعیتی که سبب منحرف شدن توجه فرد از برگه‌های تهدیدآور و اضطراب‌زا میشود و فراهم‌کردن زمینه‌ای برای افزایش اعتمادبه‌نفس و احساس خود‌توانمندی می‌تواند سبب کاهش اضطراب شود.
بهترین ورزش‌ها برای درمان استرس و اضطراب
۱. تمرین‌های متناوب
تمرین‌های اینتروال مشتمل بر تمرین‌های سبک یا سنگین همراه با استراحت یا دوره‌های آرام‌سازی است. تمرین‌های اینتروال نوعی از تمرین‌های فیزیکی براساس تغییر شدت تمرین هستند. در واقع، در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم، به‌صورت متناوب، تغییر می‌دهید. مثلاً شما دو دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی و سپس دو دقیقه با توانایی صددرصدی می‌دوید.
این تمرین برای تسکین استرس عالی است، چون ضربان قلب را بالا نگه می‌د‌ارد، شما را به حرکت‌های متوالی و سریع وادار می‌کند. یک نکته خیلی خوب در مورد تمرین‌های اینتروال این است که شما مجبور نیستید یک یا دو ساعت در باشگاه وقت صرف کنید. هر تمرین به‌طور متوسط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و وقت زیادی برای کارهای دیگر باقی می‌گذارد.
دقت کنید که تمرین‌های اینتروال برای هر شخص باید براساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و برنامه مخصوص توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود.
۲. یوگا
مایکلیس (دکترای روانشناسی بالینی) می‌گوید: «یوگا علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات، تمرکز ویژه‌ای بر تنفس دارد که به آرامش ذهن کمک می‌کند.»
متخصصان بر این باورند که تکیه یوگا بر نفس کشیدن، بر سلامت ذهن تأثیر ویژه‌ای دارد، زیرا تنفس عمیق اضطراب را دور می‌کند. بزرگ‌ترین فایده یوگا تمرکز ذهنی است. واقعاً تمرکز برای مدیریت استرس مهم است. نوئل شرودر، مربی و متخصص یوگای ساکن در بوستون، درباره یوگا می‌گوید: «تمرین‌ها و حرکت‌های یوگا به تمرکز نیاز دارند. وقتی یوگا می‌کنید، ذهن شما به‌جای تجزیه و تحلیل اوضاع و شرایط، و نگرانی از کارها یا برنامه‌ریزی‌های استرسی، فقط روی درست انجام‌دادنِ حرکات معطوف و متمرکز میشود. در نتیجه، حداقل برای مدتی ذهنتان از استرس خالی میشود.
۳. پیلاتس
با پیلاتس ارتباط بین ذهن و مغز قوی‌تر میشود و آگاهیِ شما نسبت به حرکت‌های بدنتان بیشتر خواهد شد. در نتیجه، نه‌تنها شرایط بدنی‌تان خوب میشود، بلکه بعد از پایان یک جلسه پیلاتس در خانه یا باشگاه، آن‌قدر خسته می‌شوید و عرق می‌ریزید که اصلاً دلیل تنش را یادتان نمی‌آید!
آلن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس، گفته بود: «پیلاتس برای درمان استرس و اضطراب و کاهش تنش، و همین‌طور بهبود سلامت روان، کاملاً شناخته شده است. وقتی کلاس پیلاتس شروع میشود، به قدری ذهنتان درگیر انجام درست حرکت‌ها میشود که کل دل‌مشغولی و استرس‌های زندگی از فکرتان محو خواهند شد.»
پیلاتس مانند یوگا با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه تمام ذهن شما را پر از آرامش می‌کند و دیگر جایی برای اضطراب و نگرانی باقی نمی‌گذارد.
۴. ورزش‌های هوازی
زمانی که فرد ورزش‌های هوازی انجام می‌دهد، سیستم تنفسی عملکرد بهتری خواهد داشت. ریه‌ها دم و بازدم را بهتر انجام می‌دهند، اکسیژن بیشتری به خون می‌رسد و همه این‌ها باعث عملکرد بهتر قلب میشوند. افرادی که به‌طور مستمر ورزش می‌کنند، روحیه شاداب‌تری دارند، آرامش بیشتری را در زندگی تجربه می‌کنند و اعتمادبه‌نفس بیشتری هم دارند.
یکی از ویژگی‌های ورزش‌های هوازی این است که ورزش در مدت زمانی به‌نسبت طولانی و با سرعت یکنواخت انجام میشود.
ورزش هوازی منظم سه بار در هفته و در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، بهترین تأثیر مثبت در مبارزه با اختلالات روانی را خواهد داشت.
نمونه‌هایی از ورزش هوازی: رکاب‌زدن، نرم‌دویدن، شناکردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی.
نکته مهم: ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدتی به‌نسبت طولانی میشود. برعکس، ورزش غیرهوازی فعالیتی است مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری که سبب میشود عضلات به‌صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل میشود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آن است.
۵. تنیس
تنیس یک تمرین «کاردیو» درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آنجا که شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش شما را به دیگران متصل می‌کند؛ یک عامل مهم برای کاهش و درمان استرس و اضطراب!
تمرین تنیس باعث میشود مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین مسکنی طبیعی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جانتان ایجاد می‌کند.
با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصت مزاحمت نخواهد داشت!
۶. حرکات ریتمیک
انجام حرکات ریتمیک ورزشی فایده‌های جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون تمرینی عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. ضربان قلب ما بالا می‌رود، کم‌کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند.
محققان دریافتند، کسانی‌که دو بار در هفته این حرکات را انجام می‌دهند، ریسک کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. شاید یادگیری حرکات جدید مغز شما را هم به چالش بکشد.
۷. حرکات کششی
هرگونه حرکت ورزشی که باعث خون‌رسانی بهتر به تمام قسمت‌های بدن شود، باعث ترشح آندورفین و کاهش استرس میشود.
حرکات کششی باعث تحریک گیرنده‌های سیستم عصبی بدن میشوند و تولید هورمون استرس را کاهش می‌دهند. در ضمن، باعث سفت شدن عضلات و افزایش جریان خون با آنها میشوند.
8.شنا و کاهش استرس
یکی از فواید روانی شنا کاهش سطوح استرس است. در دنیای پر مشغله و استرس‌زای امروز، شنا یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از تاثیر منفی آن بر شرایط سلامت خود مد نظر قرار دهید.
در تماس بودن بدن با آب آرامش بخش است و از این رو، شنا به کاهش استرس کمک می کند. شنا در استخر که آب آن بیش از حد سرد نیست به کسب احساس آرامش و راحتی هرچه بیشتر کمک می کند
همه ورزش‌ها در ایجاد آرامش مفید هستند اما آرامش‌بخش‌ترین ورزش که مانند مسکنی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، شناست، آن هم شنا کردن آرام. مسکنی که نه‌تنها هیچ عارضه‌ای ندارد بلکه برای جسم و روانمان بسیار مفید است.
این ورزش‌ها روی تنظیمات شیمیایی بدن تاثیر می‌گذارند. این تاثیرگذاری ۳ مرحله دارد. انجام ورزش‌های هوازی به صورت آرام و یکنواخت ابتدا باعث میشود اکسیژن بیشتری به بدن برسد او به این شکل مانع افزایش اسید لاکتیک در خون شود . در نتیجه احساس خستگی و فرسودگی در فرد ایجاد نمی کند و حتی باعث کاهش آن می شود. در مرحله بعدی ترشح مواد شیمیایی آرامش بخش و شادی آفرین در بدن افزایش پیدا می‌کند و همین امر باعث شادی در فرد میشود.
سپس فرد خستگی توام با آرامش را تجربه خواهد کرد. ورزش‌های هوازی تنیدگی و تنش عضلانی را از بین می‌برند و افسردگی و بی‌قراری و تنش را کاهش می‌دهند و باعث آرامش فرد میشوند.
