اول صبحانه بعد مدرسه
صبحانه ضروري‌ترين وعده غذايي است. طبق تحقيقات انجام شده، دانش‌آموزاني كه صبحانه مي‌خورند وزن مطلوبي دارند.ميزان فشار و كلسترول خونشان نرمال است، سيستم ايمني قوي‌تري دارند، كمتر به بيماري دچار مي‌شوند و از نظر تحصيلي موفق‌ترند.
اگر صبحانه نخوري؛ كسل مي‌شوي
با نخوردن صبحانه، در ساعات اوليه روز تمركز به حد چشمگيري كاهش مي‌يابد. علت اصلي آن است كه بدن در ساعات بين شام تا صبحانه براي فعاليت‌هاي مغزي و غددي، انرژي زيادي صرف كرده و هنگام صبح نياز به كالري دارد.
حال اگر اين انرژي تامين نشود، بدن به ناچار متوسل به سوزاندن چربي‌هاي ذخيره مي‌شود و اين كار مي‌تواند فشار مضاعفي را بر بدن تحميل كند، چراكه بدن ابتدا بايد چربي را به قند و سپس قند را به انرژي تبديل كند.
به همين دليل است كه اغلب دانش‌آموزاني كه صبحانه نمي‌خورند خسته و كسل بوده و اغلب افسرده و عصباني هستند، اما در وعده صبحانه دانش‌آموز چه موادي را مي‌توان گنجاند؟
پنيرهاي سفت، مغذي‌تر است
به دليل آن‌كه در تهيه پنير از شير استفاده مي‌شود يكي از مهم‌ترين و مغذي‌ترين فرآورده‌هاي لبني است. پروتئين پنير بسيار سهل‌الهضم است و چربي آن تنها سه تا چهار درصد در بالا رفتن ميزان كلسترول خون نقش دارد.
از نظر ويتامين‌هاي A،D ،E و املاحي چون كلسيم و فسفر غني است و اين ريزمغذي‌ها در پنيرهاي سفت بيشتر از پنيرهاي نرم است. البته خوب است بدانيد پنيرهاي محلي به دليل آن‌كه با اسيد، لخته مي‌شود از نظر مقدار كلسيم تا حدودي فقير است.
شير، پاي ثابت صبحانه
شير حاوي انواع ريزمغذي‌ها و درشت‌مغذي‌ها بوده و بهتر است از نوع پاستوريزه آن استفاده شود.
شيرهاي استريل به دليل شدت حرارت بالاي فرآيند، 1.5 تا دو درصد بيشتر از شيرهاي پاستوريزه، ويتامين‌هاي
B6 ، B1، C و B12 خود را از دست مي‌دهد. مصرف همزمان شير و چاي مي‌تواند تا حدود زيادي اثرات مفيد اين دو نوشيدني را خنثي كند.
شير سويا را جايگزين شير لبني نكنيد
اين شير حاوي پروتئين بالايي است و از نظر ويتامين‌هايي چون
B1، B6،E و فيبر غني است. اين شير يك‌چهارم كلسيم شير گاو را داراست و پروتئيني شبيه گوشت قرمز دارد.
اين شير در مقايسه با شير معمولي، چربي غيراشباع دارد و براي افراد دچار عدم تحمل قند لاكتوز مناسب است.
اين شير از نظر مواد مغذي با شير گاو قابل مقايسه نيست و نبايد آن را جايگزين شير روزانه دانش‌آموز كرد. هنگام خريد شير سويا انواع ساده و بدون شكر آن را انتخاب كنيد.
فقط آبميوه طبيعي
آبميوه‌هاي طبيعي و تازه در وعده صبحانه تا حدود زيادي ويتامين‌هاي A، B،C و املاحي چون پتاسيم، كلسيم، فسفر و آهن بدن را تامين و براي رشد و فعاليت‌هاي ضروري بدن حائز اهميت است. اين نوشيدني را جايگزين چاي صبحانه كنيد و از مصرف آبميوه‌هاي صنعتي كه حاوي اسانس و شكر زيادي است اجتناب كنيد.
غلات صبحانه، به همراه شير و آب پرتقال
اين محصول به‌عنوان يك غذاي مقوي به همراه شير در وعده صبحانه مصرف مي‌شود. رايج‌ترين غلاتي كه در اين محصولات استفاده مي‌شود ذرت، گندم، يولاف، برنج و جو است اما نكته قابل توجه آن‌كه برخي توليد‌كنندگان داخلي يا خارجي در اين نوع محصولات از آردهاي تصفيه شده غلات به همراه مواد رنگي و طعم‌دهنده‌هاي مصنوعي جهت جذابيت بيشتر و همچنين شكر جهت افزايش حجم و مقبوليت محصول به مقدار زياد استفاده مي‌كنند كه مصرف طولاني مدت و زياد آن مي‌تواند براي سلامت مخاطره‌آميز باشد.بهتر است اين محصول را همراه يك ليوان شير كم‌چرب يا يك ليوان آب پرتقال جهت جذب بيشتر آهن غلات ميل كنيد.
فرني هم خاصيت دارد
فرني تهيه شده از آرد برنج سبوسدار و شير كم‌چرب سرشار از انرژي بوده و براي نرمي مزاج مناسب و غني از ويتامين‌هاي گروه B است. فرني همراه شيره ميوه‌جات يا عسل براي كودكان و نوجواناني كه در طول روز دچار افت انرژي، سرگيجه و عصبانيت مي‌شوند، مناسب است.
با حليم قوت بگيريد
اين غذا به دليل داشتن گندم علاوه بر خاصيت سيركنندگي منبع غني روي، منيزيم، آهن و ويتامينB3 بوده و گوشت آن منبع خوب پروتئين و آهن است. مصرف حليم در وعده صبحانه براي دانش‌آموزاني كه از كم‌خوني رنج مي‌برند يا افرادي كه در طول روز كارهاي سخت و سنگين انجام مي‌دهند، بسيار مناسب است.
حلواشكري چاق مي‌كند
اصلي‌ترين و مقوي‌ترين ماده تشكيل‌دهنده حلوا شكري، كنجد است. كنجد سرشار از پروتئين، چربي، آهن، روي و كلسيم بوده و براي اعصاب و نسوج مغز ضروري و تقويت‌كننده حافظه است و باعث افزايش قدرت يادگيري و ضريب هوشي مي‌گردد. اين فرآورده به دليل دارا بودن روغن كنجد و شكر براي دانش‌آموزان چاق محدوديت مصرف دارد.
تخم‌مرغ آبپز بهتر از نيمرو
تخم‌مرغ منبع غني پروتئين، چربي‌هاي مفيد و انواع ويتامين‌هاي گروه B است. تخم‌مرغ پخته در مقايسه با نيمرو گزينه مناسب‌تري است، زيرا روغن و كالري كمتري داشته و قابليت هضم و جذب بهتري دارد. تخم‌مرغ عسلي هم توصيه نمي‌شود، چراكه به ميزان كافي حرارت نديده و احتمال وجود ميكروب‌هاي بيماري‌زا در آن زياد است. از طرفي اگر سفيده آن ناپز بماند از قدرت جذب آهن بدن مي‌كاهد.
نان سبوسدار گزينه مناسب
سبوس، حاوي مقدار زيادي منيزيم و روي است و براي رشد قدي كودكان و تقويت سيستم ايمني بدن و رفع يبوست مفيد است. نان سنگك تقريبا تمام املاح و ويتامين‌هاي ضروري را داراست. گرچه اين نان از نظر ارزش غذايي بهتر از نان‌هاي سفيد و بدون سبوس است، اما بايد بدانيد كه سبوسدار بودن نان دليلي بر فقدان كالري يا كم‌انرژي بودن آن نيست.
ارزش نان جو دو برابر نان گندم
اين نان مي‌تواند به تنظيم فعاليت دستگاه گوارش، پاكسازي ديواره روده و معده، تقويت حافظه و كاهش قند و چربي خون كمك كند. اين نان اگر از جوي كامل تهيه شده باشد، در مقايسه با ديگر نان‌ها، ويتامين B مضاعفي دارد و به‌دليل كربوهيدرات‌هاي پيچيده از بروز گرسنگي در طول روز جلوگيري مي‌كند.
بهتر است فاصله شام تا صبحانه شش تا هشت ساعت باشد تا معده دانش‌آموز كاملا تخليه شده و براي صرف صبحانه اشتهاي كافي داشته باشد. (جام جم - ضميمه چارديواري)
