برگرفته از خبرنامه بهار 1401 انجمن روانشناسی ایران
چگونه می‌توانید باورهای محدودکنندۀ خود را با آزمایش رفتاری، امتحان کنید؟
ترجمه ویدا ساعی
روان‌درمانگران گاهی مراجعان خود را به انجام آزمایش‌های رفتاری تشویق می‌كنند تا آنها به واقعیت باورهای خود پی ببرند. این شیوه یک روش درمان رفتاری-شناختی قدرتمند است که می‌تواند به افراد کمک کند تا تشخیص دهند که فرض‌های آنها لزوماً صحیح نیستند.
نه تنها آنچه شما فکر می‌کنید و باور دارید، همیشه درست نیست، بلکه حفظ برخی از این باورها ممکن است باعث رنج شما شود.
به عنوان مثال کسی که معتقد است "بی‌خوابی" تقدیر اوست، ممکن است چندین آزمایش رفتاری مختلف را امتحان کند تا بفهمد آیا راهکارهای خاصی مانند ورزش صبحگاهی یا خاموش کردن گوشی همراه یا تلویزیون یک ساعت قبل از خواب، ممکن است به خواب بهتر او کمک کند؟
آزمایش رفتاری چگونه عمل می کند؟
درمانگرهای رفتاری-شناختی به افراد کمک می‌کنند تا از مشکلات خود، فکرها، هیجان‌ها و باورهای مربوط به مشکلات خودآگاه شوند و به شناسایی افکار و الگوهای فکری نادرستی که در مشکلاتشان نقش دارند، بپردازند.
سپس آنها با طرح سؤال‌ها و تشویق افراد به در نظر گرفتن روش‌های جایگزین برای مشاهدۀ یک مسئله، به آنها در به چالش کشیدن فکرهای غیرمنطقی یا غیرمولد خود کمک می کنند.
درمانگران غالباً سؤال‌هایی را مطرح می‌كنند كه به مراجعان كمك می‌كند تا استثناهایی در قانون‌ها و فرضیه‌های خود پیدا كنند. به عنوان مثال یک درمانگر ممکن است از مراجعی که اصرار دارد، "هیچ کس هرگز من را دوست ندارد"، بپرسد، "آیا در گذشته کسی بوده که شما را دوست داشته باشد؟". این سؤال می‌تواند به مراجع کمک کند تا ببیند که فرضیه‌های او 100 درصد صحیح نیست.
اما تغییر الگوهای فکری همیشه در تغییر باورهای مرکزی عمیق مؤثر نیست. این شیوه فقط تا حدی مؤثر است، زیرا ما دائماً به دنبال شواهدی هستیم که باورهای ما را تأیید کنند.
کسی که معتقد است هیچ کس هرگز از او خوشش نمی‌آید، وقتی که پاسخی به پیامش دریافت نکند، ممکن است به طور خودکار فکر کند که این دلیل دیگریست بر اینکه مردم او را دوست ندارند. در همین حال، وقتی کسی او را به مهمانی دعوت می‌کند، ممکن است به جای اینکه فکر کند دیگران واقعاً او را دوست دارند، فکر کند چون میزبان برای او متأسف شده است از او برای همدردی دعوت کرده است.
هنگامی که تغییر الگوهای فکری در تغییر باورهای فرد مؤثر نیست، ممکن است تغییر اولین رفتار در فرد بهترین گزینه باشد.
وقتی فردی تصور کند قادر به انجام کاری نیست، ممکن است نظرش نسبت به خودش تغییر کند. یا فرد دیگری می‌بیند مردم به راه‌هایی که ممکن است از آن راه بتوانند باورهای نادرستشان را در مورد دیگران کنار بگذارند، پاسخ نمی‌دهند.
استفاده از آزمایش‌های رفتاری برای جمع‌آوری شواهد، می‌تواند باورهای محدودکننده را از بین ببرد و به افراد کمک کند تا خود، افراد دیگر یا جهان را به روشی متفاوت ببینند.
مطالعه‌ها نشان می‌دهند که رفتار درمانی شناختی در درمان موضوع‌های مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال خواب، سوء استفادۀ جنسی، سوء مصرف مواد و PTSD مؤثر است.
فرآیند آزمایش رفتاری
آزمایش‌های رفتاری می‌توانند شکل‌های مختلفی داشته باشند. برای برخی از افراد، یک آزمایش رفتاری ممکن است به شکل یک نظرسنجی برای جمع‌آوری شواهدی دربارۀ باورهای خاص افراد باشد. اما برای دیگران ممکن است شامل رو به رو شدن با یکی از ترس‌های آنها باشد.
مهم نیست که مراجع چه نوع آزمایش رفتاری را انجام می‌دهد، درمانگر و مراجع معمولاً روی روند زیر کار می‌کنند:
1. شناسایی دقیق باور، فکر یا فرآیندی که هدف آزمایش است.
2. ایده‌های بارش فکری برای آزمایش
3. پیش‌بینی نتیجه و ابداع روشی برای ثبت نتیجه
4. پیش‌بینی چالش‌ها و راه حل‌های بارش فکری
5. انجام آزمایش
6. مرور آزمایش و نتیجه‌گیری
7. شناسایی آزمایش‌های پیگیری در صورت لزوم
درمانگر و مراجع با هم همکاری می‌کنند تا آزمایش را طراحی کنند. سپس مراجع آزمایش را انجام می‌دهد و نتیجه‌ها را مشاهده می‌کند. درمانگر و مراجع معمولاً نتیجه‌ها را با هم خلاصه می‌کنند و دربارۀ چگونگی تأثیر این نتیجه ها بر سیستم باورهای مراجع صحبت می کنند.
درمانگر ممکن است آزمایش‌های بعدی یا آزمایش‌های مداومی را برای ادامۀ ارزیابی باورهای نادرست تجویز کند.
مثال‌هایی برای آزمایش رفتاری:
روان‌درمانگران ممکن است در طراحی آزمایش رفتاری به افراد کمک کنند که بتواند تقریباً هر نوع تفکر آسیب‌زننده را خنثی کند. در اینجا چند نمونه از آزمایش‌های رفتاری آورده شده است:
• خانمی که معتقد است مردم فقط در صورت کامل بودن، او را دوست خواهند داشت، گرایش‌های کمال‌گرایانۀ او استرس و اضطراب زیادی ایجاد می‌کند. او می‌پذیرد یک آزمایش رفتاری را انجام دهد که شامل چند اشتباه عمدی است و سپس پاسخ مردم را مشاهده می‌کند. او یک ایمیل با چند غلط دیکته‌ای و یک کارت تولد با یک غلط جمله‌نویسی ارسال می‌کند تا واکنش دیگران را ببیند.
• یک مردی که معتقد است که از نظر اجتماعی بی‌دست و پا است. در نتیجه او به ندرت در رویدادهای اجتماعی شرکت می‌کند و وقتی حضور می‌یابد، در گوشه‌ای می‌نشیند. آزمایش رفتاری او رفتن به یک رویداد اجتماعی در هفته و گفت وگو با پنج نفر است. سپس او باید پاسخ مردم را پس از این رفتارهای دوستانه و برون‌گرایانۀ خود، بسنجد.
• دختری که نگران است دوست پسرش در حال خیانت به او است، در طول روز حساب‌های شبکه های اجتماعی خود را بررسی می‌کند تا ببیند او چه کاری انجام می‌دهد. آزمایش رفتاری او این است که به مدت دو هفته استفاده از شبکه های اجتماعی را متوقف کند و ببیند اضطراب او بهتر می شود یا بدتر.
• مردی که تلاش می‌کند شب‌ها بخوابد. وقتی از خواب بیدار میشود تلویزیون را روشن کرده و تماشا می‌کند تا دوباره به خواب برود. آزمایش رفتاری او این است که وقتی بیدار می شود به جای روشن کردن تلویزیون، کتاب بخواند تا ببیند آیا این کتاب به او کمک می‌کند تا سریعتر بخوابد یا نه.
• زن مبتلا به افسردگی، در روزهایی که احساس بدی دارد، به سر کار نمی‌رود. در این روزها او تمام مدت در رختخواب می‌ماند و تلویزیون تماشا می‌کند. آزمایش رفتاری او شامل فشار آوردن به خودش برای رفتن به محل کار در روزهایی است که وسوسه میشود در رختخواب بماند تا ببیند آیا بیرون رفتن از خانه حال او را بهتر می‌کند یا خیر.
• مردی که اضطراب اجتماعی دارد به هر قیمتی از معاشرت خودداری می‌کند. او فکر می‌کند حرف باارزشی ندارد. آزمایش رفتاری او این است که شروع به شرکت در رویدادهای کوچک اجتماعی کند تا ببیند آیا تعامل او با دیگران همانطور که انتظار داشت، ضعیف است یا خیر.
یک پیشنهاد خیلی خوب
• اگر شما می‌خواهید برخی از باورهای بالقوۀ خود محدود کننده‌ای را که به آنها اعتقاد دارید، آزمایش کنید، سعی کنید آزمایش رفتاری خود را طراحی کنید. اگر مطمئن نیستید که چه‌طور کار را شروع کنید، یا می‌خواهید در طراحی یک آزمایش کمک کنید، یا می‌خواهید در مورد چگونگی تشخیص باورهای غیر منطقی اطلاعات بیشتری کسب کنید، با یک درمانگر رفتاری-شناختی تماس بگیرید.
• اگر نمی‌دانید که از کجا درمانگر پیدا کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند یک درمانگر شناختی-رفتاری را معرفی کند که بتواند به شما کمک کند.
نویسنده: امی مورین
مقاله از سایت /www.verywellmind.com ترجمه شده است.
نه تنها آنچه شما فکر می‌کنید و باور دارید، همیشه درست نیست، بلکه حفظ برخی از این باورها ممکن است باعث رنج شما شود.
به عنوان مثال کسی که معتقد است "بی‌خوابی" تقدیر اوست، ممکن است چندین آزمایش رفتاری مختلف را امتحان کند تا بفهمد آیا راهکارهای خاصی مانند ورزش صبحگاهی یا خاموش کردن گوشی همراه یا تلویزیون یک ساعت قبل از خواب، ممکن است به خواب بهتر او کمک کند؟
آزمایش رفتاری چگونه عمل می کند؟
درمانگرهای رفتاری-شناختی به افراد کمک می‌کنند تا از مشکلات خود، فکرها، هیجان‌ها و باورهای مربوط به مشکلات خودآگاه شوند و به شناسایی افکار و الگوهای فکری نادرستی که در مشکلاتشان نقش دارند، بپردازند.
سپس آنها با طرح سؤال‌ها و تشویق افراد به در نظر گرفتن روش‌های جایگزین برای مشاهدۀ یک مسئله، به آنها در به چالش کشیدن فکرهای غیرمنطقی یا غیرمولد خود کمک می کنند.
درمانگران غالباً سؤال‌هایی را مطرح می‌كنند كه به مراجعان كمك می‌كند تا استثناهایی در قانون‌ها و فرضیه‌های خود پیدا كنند. به عنوان مثال یک درمانگر ممکن است از مراجعی که اصرار دارد، "هیچ کس هرگز من را دوست ندارد"، بپرسد، "آیا در گذشته کسی بوده که شما را دوست داشته باشد؟". این سؤال می‌تواند به مراجع کمک کند تا ببیند که فرضیه‌های او 100 درصد صحیح نیست.
اما تغییر الگوهای فکری همیشه در تغییر باورهای مرکزی عمیق مؤثر نیست. این شیوه فقط تا حدی مؤثر است، زیرا ما دائماً به دنبال شواهدی هستیم که باورهای ما را تأیید کنند.
کسی که معتقد است هیچ کس هرگز از او خوشش نمی‌آید، وقتی که پاسخی به پیامش دریافت نکند، ممکن است به طور خودکار فکر کند که این دلیل دیگریست بر اینکه مردم او را دوست ندارند. در همین حال، وقتی کسی او را به مهمانی دعوت می‌کند، ممکن است به جای اینکه فکر کند دیگران واقعاً او را دوست دارند، فکر کند چون میزبان برای او متأسف شده است از او برای همدردی دعوت کرده است.
هنگامی که تغییر الگوهای فکری در تغییر باورهای فرد مؤثر نیست، ممکن است تغییر اولین رفتار در فرد بهترین گزینه باشد.
وقتی فردی تصور کند قادر به انجام کاری نیست، ممکن است نظرش نسبت به خودش تغییر کند. یا فرد دیگری می‌بیند مردم به راه‌هایی که ممکن است از آن راه بتوانند باورهای نادرستشان را در مورد دیگران کنار بگذارند، پاسخ نمی‌دهند.
استفاده از آزمایش‌های رفتاری برای جمع‌آوری شواهد، می‌تواند باورهای محدودکننده را از بین ببرد و به افراد کمک کند تا خود، افراد دیگر یا جهان را به روشی متفاوت ببینند.
مطالعه‌ها نشان می‌دهند که رفتار درمانی شناختی در درمان موضوع‌های مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال خواب، سوء استفادۀ جنسی، سوء مصرف مواد و PTSD مؤثر است.
فرآیند آزمایش رفتاری
آزمایش‌های رفتاری می‌توانند شکل‌های مختلفی داشته باشند. برای برخی از افراد، یک آزمایش رفتاری ممکن است به شکل یک نظرسنجی برای جمع‌آوری شواهدی دربارۀ باورهای خاص افراد باشد. اما برای دیگران ممکن است شامل رو به رو شدن با یکی از ترس‌های آنها باشد.
مهم نیست که مراجع چه نوع آزمایش رفتاری را انجام می‌دهد، درمانگر و مراجع معمولاً روی روند زیر کار می‌کنند:
1. شناسایی دقیق باور، فکر یا فرآیندی که هدف آزمایش است.
2. ایده‌های بارش فکری برای آزمایش
3. پیش‌بینی نتیجه و ابداع روشی برای ثبت نتیجه
4. پیش‌بینی چالش‌ها و راه حل‌های بارش فکری
5. انجام آزمایش
6. مرور آزمایش و نتیجه‌گیری
7. شناسایی آزمایش‌های پیگیری در صورت لزوم
درمانگر و مراجع با هم همکاری می‌کنند تا آزمایش را طراحی کنند. سپس مراجع آزمایش را انجام می‌دهد و نتیجه‌ها را مشاهده می‌کند. درمانگر و مراجع معمولاً نتیجه‌ها را با هم خلاصه می‌کنند و دربارۀ چگونگی تأثیر این نتیجه ها بر سیستم باورهای مراجع صحبت می کنند.
درمانگر ممکن است آزمایش‌های بعدی یا آزمایش‌های مداومی را برای ادامۀ ارزیابی باورهای نادرست تجویز کند.
مثال‌هایی برای آزمایش رفتاری:
روان‌درمانگران ممکن است در طراحی آزمایش رفتاری به افراد کمک کنند که بتواند تقریباً هر نوع تفکر آسیب‌زننده را خنثی کند. در اینجا چند نمونه از آزمایش‌های رفتاری آورده شده است:
• خانمی که معتقد است مردم فقط در صورت کامل بودن، او را دوست خواهند داشت، گرایش‌های کمال‌گرایانۀ او استرس و اضطراب زیادی ایجاد می‌کند. او می‌پذیرد یک آزمایش رفتاری را انجام دهد که شامل چند اشتباه عمدی است و سپس پاسخ مردم را مشاهده می‌کند. او یک ایمیل با چند غلط دیکته‌ای و یک کارت تولد با یک غلط جمله‌نویسی ارسال می‌کند تا واکنش دیگران را ببیند.
• یک مردی که معتقد است که از نظر اجتماعی بی‌دست و پا است. در نتیجه او به ندرت در رویدادهای اجتماعی شرکت می‌کند و وقتی حضور می‌یابد، در گوشه‌ای می‌نشیند. آزمایش رفتاری او رفتن به یک رویداد اجتماعی در هفته و گفت وگو با پنج نفر است. سپس او باید پاسخ مردم را پس از این رفتارهای دوستانه و برون‌گرایانۀ خود، بسنجد.
• دختری که نگران است دوست پسرش در حال خیانت به او است، در طول روز حساب‌های شبکه های اجتماعی خود را بررسی می‌کند تا ببیند او چه کاری انجام می‌دهد. آزمایش رفتاری او این است که به مدت دو هفته استفاده از شبکه های اجتماعی را متوقف کند و ببیند اضطراب او بهتر می شود یا بدتر.
• مردی که تلاش می‌کند شب‌ها بخوابد. وقتی از خواب بیدار میشود تلویزیون را روشن کرده و تماشا می‌کند تا دوباره به خواب برود. آزمایش رفتاری او این است که وقتی بیدار می شود به جای روشن کردن تلویزیون، کتاب بخواند تا ببیند آیا این کتاب به او کمک می‌کند تا سریعتر بخوابد یا نه.
• زن مبتلا به افسردگی، در روزهایی که احساس بدی دارد، به سر کار نمی‌رود. در این روزها او تمام مدت در رختخواب می‌ماند و تلویزیون تماشا می‌کند. آزمایش رفتاری او شامل فشار آوردن به خودش برای رفتن به محل کار در روزهایی است که وسوسه میشود در رختخواب بماند تا ببیند آیا بیرون رفتن از خانه حال او را بهتر می‌کند یا خیر.
• مردی که اضطراب اجتماعی دارد به هر قیمتی از معاشرت خودداری می‌کند. او فکر می‌کند حرف باارزشی ندارد. آزمایش رفتاری او این است که شروع به شرکت در رویدادهای کوچک اجتماعی کند تا ببیند آیا تعامل او با دیگران همانطور که انتظار داشت، ضعیف است یا خیر.
یک پیشنهاد خیلی خوب
• اگر شما می‌خواهید برخی از باورهای بالقوۀ خود محدود کننده‌ای را که به آنها اعتقاد دارید، آزمایش کنید، سعی کنید آزمایش رفتاری خود را طراحی کنید. اگر مطمئن نیستید که چه‌طور کار را شروع کنید، یا می‌خواهید در طراحی یک آزمایش کمک کنید، یا می‌خواهید در مورد چگونگی تشخیص باورهای غیر منطقی اطلاعات بیشتری کسب کنید، با یک درمانگر رفتاری-شناختی تماس بگیرید.
• اگر نمی‌دانید که از کجا درمانگر پیدا کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند یک درمانگر شناختی-رفتاری را معرفی کند که بتواند به شما کمک کند.
نویسنده: امی مورین
مقاله از سایت /www.verywellmind.com ترجمه شده است.
