یاسین نجفی زادگان
کمالگرایی مادران
راهنمایی غلبه بر کمالگرایی برای مادران
این مدرس دانشگاه و درمانگر جوان و نوجوان به بررسی کمالگرایی و عواقب اش در مادران پرداخته و به شما راهبرد هایی برای از بین بردنش ارائه خواهیم داد.
در زندگی اغلب قربانی تمایل به کمالگرایی می شویم.شبکه های اجتماعی این روند را برای ما راحت کرده که حس کنیم اگر هم سن و سالان ما زندگی کاملی را می گذرانند پس زندگی ما نیز باید تمام و کمال باشد.
اما دستیابی به کمالگرایی غیر ممکن است؛ زیرا که کمالگرایی در حقیقت وجود خارجی ندارد.بنابراین وقتی فردی برای چیزی دست نیافتنی تلاش کند با حس هایی چون عزت نفس پایین و عدم اطمینان به خویش رو به رو می شود.
ما فکر می کنیم برای اینکه بهترین خودمان باشیم حتما لازم است که کامل باشیم.اما کامل بودن ربطی به موفقیت های مسالمت آمیز یا رشد فردی ندارد.
در تعریفی از پروفسور برین براون
“کمالگرایی می کوشد سپری در برابر دردِ سرزنش ، قضاوت و شرمندگی باشد.”
اگر فرد به طور جدی این مساله را بررسی نکند،ساکن و راکد خواهد ماند.اگر هدف کامل بودن است،پیشرفت و ترقی حاصل نخواهد شد.
نشانه های فرد کمالگرا
باور به این که برای دستیابی به اهداف مان لازم است کامل باشیم،باعث می شود رفتار هایی از خود نشان بدهیم که جهت فکری کمالگرا را نمایان می کند.
1.اغلب کار و وظیفه تان را نیمه رها می کنید و یا به تعویق می اندازید؛
زیرا که می خواهید در همان تلاش اول کار تمام شود.در بعضی ها این مساله ممکن است به طور کل مانع از انجام کاربشود.شما ممکن است مادری باشید که وظایف و کلاس هایش را کنار می گذارد زیرا به این نتیجه رسیده است که بی فایده است که حتی تلاشی بکند وقتی که ضمانتی نیست که نتیجه ی تمام و کمال را کسب کند.
2.شما ممکن است محصول نهایی را به عنوان بخش ضروری مسئولیت اتان تلقی کنید.
در نتیجه،به پروسه ی یادگیری حین تمام کردن وظیفه اتان با توجه به تواناییتان کمتر توجه می کنید.وقتی شما زمانی را صرف انجام پروژه اتان می کنید،به همان اندازه که به پایان رساندنش مهم است،یادگیری از اشتباهاتتان هم حائز اهمیت است.وقتی که فقط روی نتیجه ی نهایی تمرکز می کنید،فرصت این که یاد بگیرید چگونه کارتان را بهبود ببخشید،از دست می دهید.
3.به این فکر کنید که چند تا از وظایفی که باید انجام بدهید ناتمام مانده.
بر اساس استاندارد شما،کاری پایان یافته تلقی نمی شود،مگر اینکه نتیجه اش عالی باشد.این مساله اغلب باعث ایجاد حس منفی در درونتان می شود به این دلیل که این باور را به شما القا میکند از آن جایی که شما قادر به اتمام پروژه بر اساس استاندارد ذهنی اتان نبودید،شکست خوردید.برای مثال،مادری که در مدرسه برای امتحانش درس می خواند.بعد از گرفتن نتیجه امتحان،متوجه می شود که دو نمره کم گرفته است و به خودش به چشم یک بازنده نگاه می کند.او در ذهن خودش امتحان را بر اساس استفاده از نهایت تواناییش کامل نداده و خودش را بازنده تلقی می کند.
4.شما ممکن است زمان خیلی بیشتری صرف اتمام وظیفه تان بکنید.
در حالی که به طور معمول از دیگران آنقدر وقت نمی گیرد.به عنوان مثال مادری که برای نوشتن یک ایمیل کوتاه،زمان قابل توجه ای را صرف می کند.ذهن او بیش از حد درگیر این مساله است که پیامش را چگونه تفسیر و برداشت خواهند کرد و بر این اساس به تعداد برداشت هایی که ممکن است از پیامش بشود زمان صرف نوشتن و تغییر پیامش می کند.
5.شما به سختی می توانید برای موفقیت دیگر مادر ها خوشحالی کنید.
بیشتر اوقات مادران دیگر را می بینید و با خود فکر می کنید او چگونه این کار را می کند در حالی که من در همین کار هم مانده ام؟آیا شما خودتان را به استاندارد های موفقیت های دیگران محدود می کنید یا خودتان را به طرز نامطلوبی با بقیه مقایسه می کنید؟در این حالت وقتی ما تلاش می کنیم تا حتی نصفی از کارمان را تمام کنیم،می تواند به این باور سوق پیدا کند که ما به اندازه ی کافی خوب نیستیم.
کمالگرا بودن رایج تر از آن است که مردم فکر می کنند.اما می توان با آن مقابله کرد.آگاهی نسبت به کمالگریی یا رفتار ها، قدم اول برای از بین بردن اش و تصمیم گرفتن به متفاوت انجام دادن کار هاست.
کمالگرایی و عدم رشد
کمالگرایان ممکن است باور کنند که برای برای موفقیت های سالم کوشش می کنند؛گرچه،آن ها در حال تلاش برای محافظت از خودشان در برابر درد،سرزنش،قضاوت و شرمندگی هستند.
در حین این تلاش،پیشرفت متوقف می شود. وقتی که حس کنیم برای انجام کاری باید برای بهترین زمان ممکن اش صبر کنیم،هیچگاه حرکتی نخواهیم کرد.
کمالگرایی می تواند مارا از انتخاب ها و گزینه های دیگر بترساند.
این نوع از طفره رفتن باعث تغذیه ی اضطراب شده و آن را تشدید می کند و چرخه ای از شک به خود،گفت و گوی منفی با خود،عزت نفس پایین و حتی افکار پریشان را شکل می دهد.اخیرا،کمالگرایی بدون کنترل می تواند سبب افسردگی و دیگر نگرانی های جدی مربوطه به سلامت روان بشود.به خوبی مشخص است که افسردگی و اضطراب اغلب همراه یکدیگر اند.بنابراین اگر کمالگرایی ای که اضطراب را تغذیه کنترل می کند نکنیم،افسردگی را در پی خواهد داشت.
تفکر سیاه و سفید(همه یا هیچ)
تفکر همه یا هیچ نوعی الگوی فکری است که در اکثر افراد وجود دارد و در کمالگرایی نیز به چشم میخورد.فردی که این الگوی فکری را دارد،همه چیز را در ذهن اش به دو بخش کلی تقسیم می کند.مثل خوب یا بد،زشت یا زیبا،سیاه یا سفید و …برای مثال،مشکلی پییش آمده که شما و همسرتان هر دو مقصرید.
براساس این تفکر شما یا فقط خودتان را مقصر می دانید و مدام خود را سرزنش می کنید و یا اصلا خود را مقصر ندانسته و مسئولیت کارتان را نمی پذیرید.در هر دو حالت تلاشی برای حل مشکل پیش آمده نخواهید کرد.
این طرز تفکر نه تنها فرد را سمت افسردگی سوق می دهد بلکه روابط اجتماعی را هم تحت تاثیر قرار می دهد و آن را دچار اختلال می کند.در ادامه راهبرد هایی برای کنترل این طرز فکر پیشنهاد می شود.
راهبرد هایی برای نابودی و از بین بردن کمالگرایی
با استقامت و تعهد،می توانید کمالگرایی را شکست بدهید.این کار راحت نیست ولی ارزشش را دارد.
1.تفکر همه یا هیچ را به چالش بکشید.
به خودتان یادآوری کنید که یک اشتباه تمام پروسه ای که انجام داده اید را نابود نمی کند.بلکه به این معنی است که شما چیزی یاد گرفتید و دفعه ی بعد به طور متفاوت انجامش خواهید دادو این در حالی است که به سمت اهدافتان نیز پیشروی می کنید.به خودتان یادآوری کنید که همه کم و کاستی هایی دارند و ما همه ممکن است اشتباه کنیم.
2.برای خودتان تصدیقنامه ای مثبت بنویسید.
به خصوص در زمینه هایی که شما را به سمت کمالگرایی تشویق می کنند.برای مثال شما ممکن است که فکر کنید که وظایفی که به عنوان یک مادر انجام می دهید باید تمام و کمال باشند.در این زمینه برای خودتان تاییدیه های مثبت بنویسید.
اگر کمالگرایی در زمینه ی کاریِ شما خودش را نشان می دهد،تاییدیه های مثبتتان را در این زمینه برای خودتان بنویسید.نوشته های تان را جایی قرار بدهید که هر روز به چشم تان بخورد زیرا لازم است که این نکات مثبت به ما یادآوری بشوند.
3.تمرین کنید که هنگام صحبت با خودتان حواستان جمع باشد!
گفت و گوی تان با خودتان و باورهایتان راجب خودتان را دوباره ارزیابی کنید.هر چه بیشتر در این زمینه به خود آگاهی برسید،ظرفیت بیشتری برای مقابله با آن ها آن هم وقتی آسیب زا و دروغین اند،پیدا می کنید.برای افکار منفی اتان جایگزین مثبت پیدا کنید.
از قصد کامل نباشید
دکتر یاسین نجفی زادگان در خاتمه اضافه میکند ما باید به این باور عادت کنیم که اشتباهات به ما صدمه نمی رسانند و کامل نبودن آسیب زا نمی باشد.
عادت کنید که سرگرمی های جدید امتحان کنید.با اینکار ما کاری را از ابتدا شروع می کنیم.بودن لحظه هایی که ما در آنها چیز های جدید یاد می گیریم،فرصت هایی را محیا می کند که پی ببریم که اشتباه کردن گاهی لازم و بدون ضرر است.
کمالگرایی فقط اضطراب را تشدید کرده و مانع از رشد ما می شود،پس باید به طور جدی با آن مقابله کنیم،به خصوص به عنوان مادران.این راهبرد ها با تمرین و خویش گرایی باید کمک کنند که سلامت روان و عاطفه ما رشد کنند.
