راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
همه ما احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی، غم، خشم و عصبانیت، تنفر و … را تجربه کرده ایم.

خشم یکی از احساسات و هیجانات طبیعی است که برای همه انسان‌ها در موقعیت‌های مختلف بوجود می‌آید. این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک ‌کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می‌تواند یک احساس مثبت باشد. اما اگر خشم و عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می‌تواند مشکل ساز باشد.

خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی‌ است که درگسترهٔ آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. معلول‌های فیزیکی خشم شامل تند شدن ضربان قلب و افزایش فشار خون و آدرنالین در خون است.

از دید عده‌ای، خشم بخشی از واکنش مغز به بیمناکی‌اش از درد است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدید کنندهٔ نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب (رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی) در او می‌شود.

 

به آخرین تجربه‌تان از خشم فکر کنید. فورانی از احساسات غیر قابل کنترل که احتمالاً نتوانسته‌اید به موقع جلوی آن‌ها را بگیرید. خشم معمولاً نتایجی به بار می‌آورد که هیچ کس آن‌ها را دوست ندارد. یک برخورد زننده، یک ایمیل نامربوط، یک فریاد یا خشونت فیزیکی، اصلاً و ابداً راه حل منطقی مشکلات نیستند. طبیعتاً مشکلات را باید با آرامش و منطق حل کرد و تا حد ممکن از عصبانیت جلوگیری کرد تا نتایج حاصل، سازنده باشند. کنترل خشم کلید جلوگیری از رفتارهایی است که قرار است بدون استثناء از آن‌ها پشیمان شویم.

 

خشم، احساسی است که درجات متفاوتی دارد و می‌تواند به شکل تحریک خفیف یا عصبانیت شدید بروز کند. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً یک «احساس منفی» می‌دانند، این احساس می‌تواند مثبت نیز باشد. احساسات خشمناک ممکن است شما را ترغیب کنند تا از کسی دفاع کنید یا شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهند.

خشم یکی از هیجانات هر انسانی است و احساس طبیعی است که در همه افراد وجود دارد. بعضی اوقات خشم برای دفاع و بقای انسان مثبت است و بیشتر مواقع باعث درد سر برای فرد می‌باشد خصوصا زمانی که فرد نمی‌تواند خشم خود را کنترل کند، در این زمان است که برای فرد مشکلاتی پیش می‌آید که در این مواقع باید تمرین کنیم که با چه روش‌های می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم. نفس عمیق بکشیم، شرایط و موقعیتی که سبب شده که ما عصبانی شویم را به خوبی ارزیابی کنیم و محرکی که باعث خشم ما شده را شناسایی و از آن دوری کنیم، وقتی عصبی هستید به محیطی آرام بروید و تصویرسازی کنید در ذهن خود چیزی که باعث ناراحتی شده است را از ذهن تان پاک کنید.
 

انواع خشم و عصبانیت
سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از:
خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه.
اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:

خشم منفعل
خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.

خشم آشکار
بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.

خشم قاطعانه
راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.


بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است. یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می‌کند.

همه ما در طول زندگی در موقعیت‌های مختلف گاهی عصبانی شده ایم. اما چگونه می‌توانیم خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟ تکنیک ها و روش های زیادی برای کنترل خشم توسط روانشناسان ارائه گردیده است که با بکارگیری این راه کارها به راحتی می توانید خشم عصبانیت خود را مدیریت کنید.
 

خشم و عصبانیت چیست؟
خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می ‌کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است .یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می‌رساند.

خشم و عصبانیت اثراتی بر سلامت جسم و روان دارد. هر فردی باید خودش را ارزیابی کند و راههایی که باعث خشم می شود چه چیزهایی می باشد، احساسات خود را بیان کنید. هر خشم و عصبانیتی هشداری را دارد باید نسبت به آنها آگاهی داشته باشید، هر فردی باید راه های کنترل خشم را را یاد بگیرد و برای کمک به سلامت روانش، ضروری است.

علت‌های خشم، روش‌های کنترل خشم و رفتارهای لازم در هنگام خشم عصبانیت از جمله مباحثی است مورد بررسی قرارگرفته شده است. هیجان‌هایی که با خشم همراه باشد سبب تنفر، حسادت، ناراحتی، کینه و….می‌شود.
 

کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. مدیریت خشم یعنی یاد بگیرید چطور این حس را شناسایی کنید، با آن کنار بیایید و با روش‌های سالم و سازنده آن را ابراز کنید. کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می‌کنید احساس خشم‌تان کاملاً تحت کنترل شماست، باید بدانید که همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.

تمرین کنترل خشم و عصبانیت به شما کمک می‌کند به آسانی خشم خود را مدیریت کنید. بهترین روش برای کنترل خشم همان بکار بردن تکنیک‌ها می‌باشد، ولی بعضی اوقات روان پزشکان داروهایی را برای کنترل خشم به افراد تجویز می کنند.

از کودکی باید آموزش داده شود که چطور می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم تا به سلامت خود و اجتماع آسیب نزنیم.
 

 

ضرورت مدیریت کردن خشم
عصبانیت کنترل‌نشده اغلب می‌تواند به بروز رفتار پرخاشگرانه منجر شود. برای همین، مدیریت خشم با استفاده از تکنیک‌های متفاوت به افراد در مدیریت افکار، احساسات و رفتارها به روشی سالم و سازنده کمک می‌کند.

اگر احساس خشم تحت کنترل نباشد می‌تواند به بروز رفتار پرخاشگرانه منجر شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب ‌رساندن به وسایل. خشم همچنین ممکن است باعث کناره‌گیری فرد از محیط و پنهان کردن خشم در درون شود. این مسئله می‌تواند بر سلامت و حال عمومی فرد تأثیر بگذارد.

خشم زمانی مشکل‌ساز است که به دفعات تکرار شود، بسیار شدید باشد یا به روش‌های ناسالم ابراز ‌شود، که در این وضعیت آسیب‌های زیادی را از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی به همراه خواهد داشت. به همین دلیل، استراتژی‌های مدیریت خشم می‌توانند مفید باشند و به شما در کشف راه‌های سالم برای ابراز احساسات کمک کنند.

تفاوت بین خشم و پرخاشگری
پرخاشگری با خشم متفاوت است. خشم در واقع یک احساس طبیعی است، اما پرخاشگری یک نوع رفتار می باشد. احساس خشم در یک شخص شاید برای دیگران قابل رویت نباشد؛ اما یک رفتار پرخاشگرانه فرد برای دیگران قابل رویت است. اگر خشم در رفتار شخص نشان داده شود، پرخاشگری نامیده میشود.

پرخاشگری بر روی کیفیت زندگی، روابط و سلامت افراد تأثیرات منفی می‌گذارد. اگر خشم در فرد مدیریت نشود به پرخاشگری تبدیل می‌شود که بر سلامت روان افراد تأثیر بدی دارد. خشم حالت‌هایی را در افراد ایجاد می‌کند که مرور باعث کینه‌توزی در فرد شود. ممکن است افراد به شکل‌های نفرت، حسادت، تحقیر کردن، عصبانیت ابراز کنند. احساس خصومت و دشمنی احساسی پایدار است، ممکن است تا مدت‌ها ادامه داشته باشد و در شرایط مختلف خود را نشان دهد. پرخاشگری: خشمی است که در رفتار افراد نشان داده می‌شود.

 

پرخاشگری به صورت کلامی و غیر کلامی می باشد، کلامی مانند: توهین کردن، فریاد زدن و….پرخاشگری غیر کلامی :با رفتارهایی مانند صدمه زدن به دیگران ،اشیا و حیوانات می باشد. خشم باعث تغییرات جسمی و فیزیکی در افراد خواهد شد، از جمله این تغییرات، تپش قلب، سرخ شدن چهره و بر افروختگی، سفت شدن عضلات و…. است. اگر از بعد شناختی به خشم نگاه کنیم. خشم در واقع اشاره به گفتگوهای درونی و ذهنی افراد است که در مورد خودش و دیگران ،اشیا نوعی از مکانیسم دفاعی روانی بدن که یک فرایند ذهنی نا خود آگاه است.

افرادی که نمی‌توانند خشم و عصبانیت خود را کنترل کنند می‌توانند با روش‌هایی که روانشناسان عنوان می‌کنند و یا در مواقع شدیدتر با مراجعه به روانپزشکان تا حد زیادی خشم و عصبانیت خود را کنترل کنند.  همه ما باید احساسات خود را شناسایی و ارزیابی کنیم و آموزش‌های لازم در زمینه کنترل خشم و عصبانیت را ببینیم تا بتوانیم زندگی با آرامشی را تجربه کنیم و سلامت جسم وروان خودرا حفظ کنیم.

به همین دلیل در ادامه این مقاله به بررسی روش‌هایی برای کنترل عصبانیت و پرخاشگری پرداخته‌ایم تا بتوانید در این موضوع به شما کمک کنیم.
 

چرا عصبانی می‌شویم؟
قبل از بررسی راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی، بهتر است بدانیم که اصلا چرا عصبانی می‌شویم؟ این موضوع کمک می‌کند تا در کنترل خشم خود موفق‌تر عمل کنیم. در ابتدا بدانید که افکار، به وجود آورنده احساسات ما هستند. افراد مختلف دربرابر موقعیت یکسان می‌توانند واکنش متفاوتی نشان دهند و این موضوع به افکار آنها برمی‌گردد. اجازه بدهید با یک مثال، بهتر توضیح دهیم.

ممکن است دوست شما برای قرار سینمایی که دارید، با نیم ساعت تاخیر برسد. در طول مدتی که منتظر او هستید اگر فکر کنید که شاید تصادف کرده باشد، احساس نگرانی به شما دست می‌دهد اما اگر با خود بگویید برای وقت من ارزشی قائل نیست و برای همین دیر آمده است، قطعا عصبانی می‌شوید.

این مثال نشان می‌دهد که در تمام موقعیت‌های زندگی، نوع تفکر شما در مورد یک مسئله، عامل اصلی احساس شما و نحوه واکنشتان به آن موضوع است.


بالاترین نوع خشم چیست؟
غضبناک شدن، مرحله‌ای است که احساس می کنید کاملاً از کنترل خارج شده اید. هنگامی که عصبانیت شما به این نقطه می‌رسد، مدیریت عصبانیت سخت می شود و رفتار مخربی از خود نشان می دهید مانند: کتک کاری کردن، پرت کردن اشیاء، فحش دادن بیش از حد، یا تهدید به خشونت و مرگ.

 

چرا کنترل خشم سخت است؟
یکی از احساسات ما انسان‌ها عصبانیت است که آن را به روش‌های مختلفی ابراز می‌کنیم. احساس خشم و عصبانیت کاملا طبیعی است و در هر فردی وجود دارد اما نوع ابراز آن می‌توان مشکل ساز شود.

درواقع ما نباید احساسات خود را کنترل کرده و نادیده بگیریم بلکه باید آنها را به روشی درست ابراز کنیم تا بتوانیم روابط سالم‌تری به‌وجود آوریم. چه بسا گاهی بروز احساسات به شیوه‌ای مناسب ضروری بوده و موثر نیز واقع می‌شود. اما چرا کنترل و ابزار صحیح خشم سخت است؟

در جواب این سوال باید بگوییم که در زمان خشم، قدرت تفکر و تصمیم‌گیری افراد به میزان زیادی افت می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود تا نتوانند عصبانیت خود را کنترل کرده و آن را به‌درستی ابراز کنند.

همچنین در این مورد والدین بسیار موثر هستند. ممکن است که والدین کودک، در هنگام عصبانیت واکنش‌های بسیار نامناسبی نشان دهند و چون کودکان، پدر مادر را الگوی خود قرار می‌دهند؛ در بزرگسالی نیز به شیوه آنها خشم خود را ابراز می‌کنند و نتوانند برخورد مناسبی از خود نشان دهند.

علت بعدی این است که بسیاری از افراد راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را نمی‌دانند و همین موضوع باعث شده که بروز درست احساسات برای آنها دشوار باشد. به همین دلیل در بخش بعدی به انواع این راهکارها می‌پردازیم.

راهکارهای عملی برای کنترل خشم
کنترل حس عصبانیت برای بسیاری از افراد دشوار است و این موضوع مختص به گروه خاصی نیست اما با دانستن راهکارهایی می‌توان در این زمینه موفق‌تر عمل کرد به همین دلیل در این بخش به بررسی انواع راه‌های موثر در کنترل عصبانیت می‌پردازیم.

خودآگاهی جسمی
زمانی که احساس عصبانیت دارید، معمولا یک‌سری تغییرات جسمی در بدن شما به‌وجود می‌آید که شامل ضربان قلب سریع، تنفس نامنظم، قرمزی پوست، عرق کردن، خشکی دهان هستند. اگر نسبت به این نشانه‌ها آگاه باشید می‌توانید قبل از بروز خشم، آن را کنترل کنید.

خودآگاهی هیجانی
خودآگاهی هیجانی به این معنا است که بدانیم چه موقعیتی موجب عصبانیت ما می‌شود تا با توجه به این موضوع از آن موقعیت‌ها دوری کنیم و به این ترتیب بتوانیم خشم خود کنترل کنیم.

ایجاد وقفه
ممکن است نتوانید از موقعیت پیش آمده دوری کنید. در این شرایط بهتر است صحبت‌کردن را به تعویق بیاندازید تا زمانی که آرام شوید. یعنی از زمانی که خشمگین می‌شوید تا زمانی که می‌خواهید واکنش نشان دهید، وقفه به‌وجود آورید.

ورزش
شاید نتوانید زمانی که عصبانی هستید به باشگاه بروید اما می‌شود برای کنترل خشم پیاده‌روی کرد و نفس عمیق کشید. پیاده‌روی آرام همراه با دم و بازدم عمیق کمک می‌کند تا ضربان قلب پایین بیاید و آرامش به شما بازگردد. ورزش یکی از راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی است که موثر واقع می‌شود.
 

بهترین راه‌های کنترل خشم
تحقیقات نشان داده‌اند مداخلات رفتاری-شناختی در بهبود مدیریت خشم مؤثرند. این مداخلات شامل ایجاد تغییر در طرز فکر و رفتار افراد می‌شوند. بر اساس نظریه حاصل از این تحقیقات، افکار، احساسات و رفتارها همگی به ‌هم مرتبط هستند. افکار و رفتارهای شما می‌توانند احساسات‌تان را تشدید یا تضعیف کنند.

بنابراین، اگر می‌خواهید عصبانیت را از خود دور کنید، لازم است افکار و رفتارتان را تغییر دهید. بدون ایجاد تحریک اولیه، آتش خشم درون شما کم‌کم فروکش کرده و پس از آن احساس آرامش بیش‌تری خواهید داشت.


دارو
برای افرادی که پرخاشگری حاد دارند و نمی‌توانند از تکنیک‌های گفته‌شده استفاده کنند، داروی کنترل خشم توسط روان‌پزشک تجویز می‌شود. این داروها با اثر بر هورمون‌های بدن و تنظیم میزان ترشح آنها در کنترل عصبانیت بسیار مفید واقع شده‌اند.

برای کنترل خشم و عصبانیت روانپزشکان داروهایی شیمیایی تجویز می کنند. داروهایی که خشم را کنترل می‌کنند و تثبیت کننده خلق و خوی هستند و روانپزشکان برای بیماران خود تجویز می کنند عبارتند از: لیتیوم، کا بامازپین، والپروات، این داروها مهم‌ترین تثبیت کننده‌های خلق و خو  هستند. بعضی از روانپزشکان توصیه می‌کنند که مراجع برود آزمایش خون بدهد تا از کمبود ویتامین‌هایی که در بدنش وجود دارد مطلع شود، زیرا کمبود ویتامین‌ها بر خلق و خوی فرد تأثیر می گذارد.

کمبود ویتامین های B6 وE و باعث ضعف اعصاب می‌شود و فرد عصبی می شود. معمولا برای کودکانی که عصبی هستند داروی SSRIS تجویز می‌کنند که سطح سروتونین مغز را افزایش می‌دهد و عوارض کمتری را دارد. نوع دیگری از دارو برای کنترل خشم کودک عصبی که از بهترین داروها است به بنزو دیازپین‌ها اشاره کرد.

کنترل‌ خشم در افراد و محیط‌های مختلف
احساس خشم از فرد به فرد و از موقعیتی به موقعیت دیگر متفاوت است و دانستن این موضوع کمک می‌کند تا بتوانید با آگاهی کامل خشم خود را کنترل کنید.

راهکارهای کنترل خشم در خانواده
در هر خانواده‌ای احتمال درگیری و دعوا وجود دارد اما دانستن راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی به شما کمک می‌کند تا بتوانید از شدت گرفتن درگیری جلوگیری کنید. یکی از این تکنیک‌ها این است که به طرف مقابل (همسر، فرزند، والدین، خواهران و برادران) بگویید که بهتر است صحبت در مورد موضوع را به وقتی بسپاریم که هر دو آرام باشیم و سپس برای به‌وجود آوردن آرامش، موقعیت را ترک کنید.

کنترل خشم و عصبانیت در مقابل کودکان
والدین باید راه کارهایی برای کنترل خشم در برابر کودکان خود داشته باشند. مهارت‌های کنترل خشم و عصبانیت را در خود پرورش دهند. الگویی درست برای کودکان خود باشند. الگوهای صحیح را به کودکان آموزش دهید. در مورد خشم و عصبانیت و رفتارهایی که در برابر کسانی که از دستشان عصبانی هستیم صحبت کنیم.در مقابل کودک خود فریاد نزنید دعوا نکنید، چون این تنش‌ها باعث آسیب جدی در کودکان می‌شود، و کودک از طریق یادگیری مشاهده ای همین رفتار را از شما الگو خواهد گرفت و  تقلید خواهد کرد.

با عصبانیت تصمیم عجولانه نگیرید، اگر کودک عصبانی است حواس او را پرت کنید، برای رفتار پرخاشگرانه کودک یک نشانه یا رمز بگذارید و به او بگویید اگر هر وقت عصبانی می شوید رنگ قرمز هستید و وقتی آرام بودی رنگ آبی، رنگ آبی جایزه دارد، رنگ قرمز یعنی اینکه رفتار تو صحیح نیست و جایزه به تو تعلق نمی‌گیرد.

اگر کودک کاری را انجام داد که برخلاف قوانینی بود که شما تعیین کرده بودید و رعایت نکرده بود به او بگویید تا شماره 3 می‌شمارم به اتاقت برو و به رفتار اشتباهی که انجام دادی فکر کن و هر وقت از کارت پشیمان شدی از اتاق بیرون بیا.

امروزه متاسفانه خیلی شاهد رفتارهای پرخاشگرانه کودکان هستیم. این یکی از مشکلاتی است که مادر اجتماع زیاد با آن مواجه هستیم و باعث نگرانی والدین شده است اگر کودک نتواند خشم خود را کنترل کند به اجتماع و خودش و سلامت روانش آسیب می رساند. یک روانشناس کودک می‌تواند این امکان را برای شما مهیا کند که بتوانید خشم و عصبانیت کودک خود را درمان کنید.


کنترل خشم در محل کار
محل کار یک موقعیت اجتماعی مهم است که افراد سعی می‌کنند در این محل بهترین رفتار را از خود نشان دهند اما با این وجود احتمال عصبانی شدن در این موقعیت‌ نیز وجود دارد. برای کنترل خشم در محل کار می‌توانید آب بنوشید، قدم بزنید یا افکار خود را بنویسید.

کنترل خشم در نوجوانان
نوجوانی و بلوغ دوره پرچالشی است و تغییرات بیولوژیکی باعث می‌شود تا افراد در این دوره بسیار تکانش‌گر باشند. کنترل خشم در نوجوانان می‌تواند از طریق صحبت کردن باشد. گفتگوی درست با آنها کمک می‌کند تا آرامش خود را دوباره به‌دست آورند.

کنترل خشم در زنان
درست است که مردان به‌دلیل وجود مقدار بیشتری تستسترون، خشمگین‌تر هستند اما خانم‌ها نیز در برخی موقعیت‌ها می‌توانند بسیار عصبانی و پرخاشگری باشند که یکی از این موارد دوران پریود است. کنترل خشم در زنان در این دوره می‌تواند با مصرف غذاهای سالم و استراحت کردن همراه باشد.

 

کنترل خشم و عصبانیت کودکان
1-به کودکان باید بیاموزیم که احساسات‌شان را بشناسند.
کودک باید بداند که خشم یک احساس طبیعی و سالم است، کودکان نمیتوانند تفاوت بین احساس خشم و رفتار عصبانی را درک کنند وظیفه والدین این است به کودکان شان آموزش دهند برای احساساتشان نام گذاری کنند، که به آسانی و با آرامش بتوانند حس شان را بیان کنند. می توانید به کودکتان آموزش دهید عصبانی می شوید اشکال ندارد ولی اینکه وقتی عصبانی هستید کسی را کتک بزنید ممنوع می باشد، در واقع به کودک کمک می کنید که احساسش را به خوبی درک کند. در مورد احساسات و رفتارها با کودک خود صحبت کنید.

2-برای رفتارهای پرخاشگرانه‌ای که کودکتان دارد قانون بگذارید.
قانون‌ها را برای کودکتان توضیح دهید و  قوانینی را که مشخص کردید را بنویسید و روی دیوار اتاق کودک بچسبانید، مانند: کتک زدن ممنون، توهین و فحش دادن و…… این قوانین را برای کودک اعمال کنید تا کودک به این درک برسد زمانی که عصبانی هست حق ندارد به دیگران آسیب برساند و یا وسیله ای را پرتاب کند و صدمه بزند.
 

3-ما باید به کودکان با رفتارهای خود بیاموزیم که خشم را می توان به درستی مدیریت کرد و الگویی سالم در کنترل خشم و عصبانیت برای کودک باشیم. چون کودکان رفتار را از ما میآموزند. در مورد احساسات خودتان با کودک صحبت کنید و این باعث می شود که کودک هم احساسات خود را ابراز کند.

4-مهارت‌های کنترل خشم را به کودکان آموزش دهیم
به کودک بگوییم وقتی عصبانی میشوند به جای اینکه توهین کنند یا کتک بزنند از محل دور شوند حرف بزنند . به او مهارت حل مسأله را برای مدیریت خشم یاد دهید.

5- وقتی کودک قوانین را برای کنترل خشم خود رعایت می‌کند او را به انجام کار مثبتی که انجام داده تشویق کنید و پاداش دهید.
چنانچه از قانون تبعیت نکرد او را با رفتار نادرستی که انجام داده رو به رو کنید و بدون وقفه او را با عواقب رفتارش مواجه کنید و از بعضی چیزها محروم کنید تا کودک متوجه رفتار نادرست خود شود. ما باید تمام مهارت‌ها و آموزش‌های لازم در زمینه کنترل خشم را به کودکان بیاموزیم تا کودکان بتوانند خشم خود را مدیریت کنند. اگر با این آموزش ها کودکتان نتوانست عصبانیت خود را مدیریت کند از راهنمای های روانشناس کودک کمک بگیرید تا با آرامش کودکتان بتواند خشم و عصبانیت خود را کنترل کند.
 

راهبردهای مدیریت خشم
مدیریت خشم یا مهار خشم، فراگیری کنترل خشم و مهارت حفظ آرامش و خونسردی است. همچنین، از آن به عنوان جایگزین‌سازی موفق خشم نیز یاد شده‌است. خشم غالباً نتیجهٔ ناکامی، یا احساس ممانعت و انسداد از دستیابی به چیزی است که حس می‌کنیم مهم است. همچنین، خشم می‌تواند پاسخی تدافعی به ترس یا حس آسیب‌پذیری یا بی‌قدرتی بنیانی باشد.

بهترین راه برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه برای کنترل آن است. در این‌ صورت، زمانی که احساس ناراحتی داشته باشید، می‌دانید باید چه کاری انجام دهید. اکنون راهکارهایی را می‌خوانیم تا بیاموزیم چگونه خشم خود را کنترل کنیم.

۱) شناسایی محرک‌ها
اگر احساس خشم به عادت همیشگی شما تبدیل شده است، محرک‌هایی که شما را عصبانی می‌کنند، بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، حرف‌های با نیش و کنایه و طعنه‌آمیز یا خستگی مفرط، از محرک‌هایی هستند که ممکن است باعث شوند از کوره در بروید. خشم ناشی از ترافیک در عین حال که نباید افراد یا شرایط محیط را به خاطر ناتوانی خودتان در حفظ خونسردی سرزنش کنید، درک عوامل تحریک‌کننده حس خشم به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر اساس آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. ممکن است بخواهید روز خود را به گونه‌ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند، یا ممکن است برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجهه با وضعیتی که معمولاً برایتان ناراحت‌کننده است، تمرین کنید. انجام‌دادن این کارها به شما کمک می‌کند تحمل بالاتری داشته باشید؛ به این معنی که یک اتفاق آزاردهنده باعث ناراحتی شدیدتان نخواهد شد.

 

۲) ارزیابی خشم
قبل از اینکه برای آرام‌کردن خود کاری انجام دهید، از خود بپرسید که این خشم دوست یا دشمن شماست؟ اگر در وضعیت نامطلوبی قرار گرفته باشید یا حقوق فردی‌تان در حال نقض‌شدن باشد، خشم می‌تواند مفید باشد. در این موارد، به جای تغییر وضعیت روحی خود، موقعیت را تغییر دهید. گاهی اوقات، عصبانیت یک علامت هشداردهنده است که می‌گوید به تغییر نیاز دارید. مانند وقتی که در یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی و ناسالم، خشمگین می‌شوید. خشم به شما شجاعت لازم را می‌بخشد تا ایستادگی کرده یا تغییر ایجاد کنید. با این حال، اگر خشم باعث ناراحتی‌تان شود یا زمینه‌ای را فراهم کند که روابط‌تان آسیب ببینند، دشمن شماست. از دیگر نشانه‌های خشم آسیب‌زا این است که احساس می‌کنید روی خودتان کنترل ندارید یا اینکه بعد از رفع عصبانیت، از کارها و حرف‌های خود پشیمان می‌شوید. در این وضعیت، باید با احساس خشم مقابله کرده و خود را آرام کنید.
 

۳) شناسایی علائم هشداردهنده عصبانیت
ممکن است در یک لحظه سراغ شما بیاید. یعنی ممکن است در یک چشم به‌ هم ‌زدن آرامش شما به خشم تبدیل شود. به هر حال، علائم هشداردهنده‌ای وجود دارند که نشان می‌دهند خشم‌تان در حال شعله‌ور ‌شدن است. تشخیص زودهنگام این علائم می‌تواند در کنترل خشم به شما کمک کند تا از رسیدن به نقطه انفجاری خشم جلوگیری کنید. به علائم هشداردهنده فیزیکی خشم که تا به ‌حال تجربه کرده‌اید فکر کنید. ممکن است قلب‌تان تندتر بزند یا صورت‌تان داغ شود یا مشت‌های خود را گره کنید. هم‌چنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. برای مثال، افکار مسابقه‌ای در ذهن‌تان ایجاد شوند (افکار سریع و تکرارشونده که می‌توانند طاقت‌فرسا و آزاردهنده باشند) یا اصطلاحاً خون جلوی چشم‌تان را بگیرد. با شناخت علائم هشداردهنده، این فرصت را دارید که اقدامات فوری انجام دهید، از واکنش‌هایی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، جلوگیری کنید و یاد بگیرید به احساس خود توجه کنید تا علائم هشداردهنده را بهتر بشناسید.

۴) فاصله گرفتن تلاش برای برنده‌شدن
در یک بحث یا ادامه‌دادن آن در یک موقعیت نامطلوب، فقط به عصبانیت شما دامن می‌زند. یکی از بهترین کارهایی که هنگام افزایش عصبانیت می‌توانید بکنید این است که در صورت امکان خود را از موقعیت تنش‌زا خارج کنید. اگر بحث بالا گرفت، چند دقیقه وقفه ایجاد کنید. هنگامی که فکر می‌کنید در آستانه انفجار هستید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندان‌تان شما را ناراحت کرده‌اند به پیاده‌روی بروید. ایجاد وقفه در ماجرایی که در جریان است (time-out)، کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما است. تایم اوت کلید کمک به آرامش مغز اگر شخصی وجود دارد که به‌طور معمول با او دچار درگیری می‌شوید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، با او درباره اهمیت وجود یک وقفه صحبت کنید و بگویید هر زمان که هر دو احساس آرامش داشتید می‌توانید صحبت‌کردن را از سر بگیرید.

 

هنگامی که نیاز دارید از بحث کناره‌گیری کنید، توضیح دهید که نمی‌خواهید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه فقط تلاش دارید تا خشم خود را مدیریت کنید. وقتی ناراحت هستید، نمی‌توانید یک گفت‌وگوی سازنده داشته باشید یا مسئله را حل کنید. زمانی که احساس آرامش کردید می‌توانید به بحث برگردید. می‌توانید برای گفتگوی مجدد زمان و مکان تعیین کنید. این کار به دوست، همکار یا عضو موردنظر خانواده احساس آرامش خاطر می‌دهد که موضوع رها نمی‌شود و حقیقتاً در زمانی دیگر به آن پرداخته خواهد شد.


۵) صحبت با یک دوست
اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرامش‌بخشی بر شما دارد، گفت‌وگو با آن شخص درباره موضوع پیش‌آمده یا احساس‌تان، می‌تواند مفید باشد. با این حال، توجه داشته باشید که تخلیه احساسات می‌تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد. شکایت از رئیس خود، بیان دلایلی درباره اینکه چرا شخصی را دوست ندارید یا گله‌کردن درباره بی‌عدالتی‌هایی که تجربه کرده‌اید ممکن است بر آتش خشم شما بیفزاید. یک تصور رایج غلط این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما مطالعات نشان می‌دهند شما به «تخلیه خشم خود» نیازی ندارید. برای مثال، به‌ هم ‌ریختن و درهم‌کوبیدن وسایل در زمان ناراحتی، ممکن است شما را عصبانی‌تر کند.


بنابراین در مورد چنین مهارت مقابله‌ای باید بسیار محتاط باشید. به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی پیداکردن راه‌ حل یا کاهش خشم خود کار می‌کنید، نه فقط تخلیه احساسات. بی‌انصافی است که از دوستانتان فقط به عنوان یک گوش شنونده استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید بهترین راه برای استفاده از این راهکار صحبت‌کردن درباره هر مسئله‌ای غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما شده است.

۶) فعالیت بدنی خشم
به یک‌باره انرژی زیادی به شما می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده خوب از این انرژی، شرکت در فعالیت بدنی است. پیاده‌روی سریع یا ورزش در باشگاه می‌تواند تنش اضافی را از بین ببرد. ورزش منظم علاوه بر تاثیر بر رفع تنش و کنترل خشم، به کاهش فشار هم کمک می‌کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تحمل‌تان در موقعیت‌های دشوار افزایش یابد. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می‌دهد که ذهن‌تان را پاکسازی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد پس از دویدنی طولانی یا تمرینی سخت، دیدگاه واضح‌تری نسبت به آنچه آزارتان می‌دهد به دست می‌آورید. ورزش هوازی برای رفع تنش و خشم عالی است.

۷) مدیریت افکار
افکار عصبی بر خشم شما می‌افزایند. فکرکردن به چیزهایی مانند، «من نمی‌توانم این اتفاق را تحمل کنم» یا «این ترافیک همه‌چیز را خراب می‌کند»، درماندگی شما را افزایش می‌دهد. وقتی متوجه شدید که در حال فکرکردن به اتفاقاتی هستید که آتش خشم‌تان را شعله‌ور می‌کنند، افکار خود را دوباره سازماندهی کنید و در عوض، با گفتن جمله‌ای مانند این که «میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها وجود دارد و طبیعتاً ترافیک ایجاد می‌شود» به حقایق فکر کنید. تمرکز بر واقعیت‌ها، بدون اضافه‌کردن پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار یا اغراق‌های تحریف‌شده، می‌تواند به شما کمک کند تا آرام بمانید. همچنین می‌توانید یک مانترا (ذکر) داشته باشید و آن را مرتب تکرار کنید تا افکاری که به خشم‌تان دامن می‌زنند را پس بزنید. تکرار جملات «من خوبم.»، «آرام باش» یا «عصبانیت فایده‌ای ندارد» می‌تواند به شما کمک کند تا افکار عصبی را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.

۸) تغییر مسیر فکر
فکرکردن درباره یک موقعیت ناراحت‌کننده به عصبانیت دامن می‌زند. برای مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، مرور همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناراحتی و خشم نگه می‌دارد. بهترین راه برای آرام‌شدن، تغییر مسیر فکر در مغز و تمرکز روی یک موضوع دیگر است. اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه کارساز نیست. بهترین راه برای تغییر مسیر ذهن این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز نیاز دارد و از افکار منفی یا خشمگین دورتان می‌کند. تمیزکردن اساسی آشپزخانه، وجین ‌کردن علف‌های هرز باغچه یا بازی با بچه‌ها، نمونه‌ای از همین کارها هستند. کاری را برای انجام‌ دادن پیدا کنید که ذهن‌تان را به اندازه کافی درگیر کند تا درباره چیزهایی که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند فکر نکنید. در این صورت خواهید دید که بدن و مغز شما آرام خواهند شد.

 

۹) تمرکز روی آرام‌سازی ذهن
تمرینات زیادی برای تمدد اعصاب وجود دارند که می‌توانید برای کاهش احساس خشم از آن‌ها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که تمرینی مؤثر را پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، دو راهکار رایج برای کاهش تنش هستند. خبر خوب اینکه هر دو تمرین را می‌توان به‌سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، با انجام این تمرینات هنگام عصبانیت -چه در محل کار و چه هنگام شام‌خوردن با خانواده- می‌توانید به‌سرعت و بلافاصله از استرس رها شوید. البته توجه داشته باشید که فعالیت‌های آرام‌سازی به تمرین نیاز دارند. در ابتدا، ممکن است احساس کنید این تمرینات مفید نیستند یا از خود بپرسید که آیا برای شما اثرگذار خواهند بود یا خیر. اما انجام‌دادن منظم تمرینات، آن‌ها را به راهکار اصلی شما در مدیریت خشم تبدیل می‌کند.

۱۰) کاوش احساسات
لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است زیر خشم شما نهفته باشد. این کار گاهی اوقات کمک‌کننده است. خشم اغلب به عنوان یک نقاب محافظ عمل می‌کند تا به شما کمک کند از احساسات دردناک‌تری مانند شرمساری، غم و ناامیدی اجتناب کنید. مثلاً وقتی کسی نظری می‌دهد که شنیدن آن برایتان سخت است، ممکن است به دلیل خجالت‌کشیدن، عصبانی شوید. متقاعدکردن خودتان با این دلیل که آن فرد برای انتقاد از شما مناسب نیست، ممکن است در لحظه، حال‌تان را بهتر کند زیرا شرمساری شما را از بین می‌برد. اما آگاهی از احساسات اصلی نهفته درونی، به شما کمک می‌کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می‌توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسب را انجام دهید. برای مثال، اگر کسی برنامه‌های شما را لغو کند و باعث ایجاد حس ناامیدی در شما شود، به جای اینکه عصبانی شوید می‌توانید توضیح دهید که لغو برنامه چه احساسی به شما می‌دهد. وقتی درباره احساسات خود صادق باشید، احتمال اینکه بتوانید مشکل را حل کنید بیشتر خواهد شد. پاسخ‌ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه‌ای جز دورکردن افراد نخواهد داشت.

۱۱) ساختن یک بسته «آرامش»
اگر با استرس از محل کار به خانه برمی‌گردید و خشم خود را روی خانواده تخلیه می‌کنید یا می‌دانید که جلسات کاری باعث ناامیدی و سرخوردگی زیادی در شما می‌شوند، یک بسته کوچک آرامش بسازید تا از آن برای آرام‌سازی خود استفاده کنید. برای پر کردن این جعبه به اشیایی فکر کنید که کمک می‌کنند تمام حواس شما درگیر شود. با نگاه کردن، شنیدن، دیدن، بوییدن و لمس اشیای خاطره‌انگیز و آرام‌بخش، می‌توانید احساس خود را تغییر دهید. یک کیت آرامش می‌تواند شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره‌ای آرام، عکس‌هایی که دوستشان دارید، جملات تأثیرگذار معنوی که بتوانید آن‌ها را با صدای بلند بخوانید و چند تکه از شکلات مورد علاقه‌تان باشد. مواردی را درنظر بگیرید که به آرام ‌ماندن شما کمک خواهند کرد. همچنین می‌توانید یک بسته آرامش مجازی بسازید و آن را همه‌جا همراه داشته باشید. این بسته شامل مواردی است که می‌توانید هنگام نیاز از آن‌ها استفاده کنید تا حواس خود را پرت کنید. برای مثال، موسیقی و تصاویر آرام‌بخش، راهنمای مراقبه یا مدیتیشن، دستورالعمل‌های تمرینات تنفسی و حتی صدای ضبط شده طبیعت را می‌توان در جعبه آرامش گوشی هوشمند ذخیره کرد.


جمع‌بندی
راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را به تفصیل توضیح دادیم. همچنین تکنیک کنترل خشم در هر موقعیت و در هر فردی را نیز بازگو کردیم. بنابراین، شما می‌توانید باتوجه به نکاتی که در این مقاله گفته شد، خشم و عصبانیت خود را کنترل کرده و آن را به شیوه درستی ابراز کنید تا به این ترتیب بتوانید روابط سالم‌تری را به‌وجود آورید.