چه کنيم تا چربي‌ها زود برنگردند؟
وقتي پاي كاهش وزن به ميان مي‌آيد، خيلي‌ها فقط به سختي‌هاي رعايت رژيم غذايي فكر مي‌كنند، در صورتي كه نگهداري از وزن كاهش يافته بعد از رژيم گرفتن هم سخت است! شاهد اين ادعا هم تعداد افرادي است كه با موفقيت وزن كم مي‌كنند اما بعد از مدتي دوباره همان مقدار وزني كه كم كرده‌اند يا حتي بيشتر از آن، سراغشان مي‌آيد!
به گزارش برترين ها ؛ اگر شما هم بعد از مدت‌ها سختي كشيدن براي تغيير سبك زندگي، سرانجام موفق به كاهش وزن شده و به تازگي لاغر و خوش‌تيپ (!) شده‌ايد، احتمالا احساس مي‌كنيد خوشبخت‌ترين آدم روي زمين هستيد! در صورتي كه تازه در سراشيبي تندي قرار گرفته‌ايد كه به راحتي ممكن است باعث سقوط‌تان شود! بنابراين تا دير نشده، بايد يك برنامه مدون براي كنترل وزن جديد خود ترتيب دهيد تا مطمئن شويد كه راه بازگشتي براي وزن از دست رفته باقي نمي‌ماند.
صبحانه را فراموش نكنيد
باورتان شود يا نه، صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي روز است؛ صبحانه متابوليسم بدن را تحريك كرده و كمك مي‌كند مقدار كالري بيشتري در روز بسوزانيد. محققان به اين نتيجه رسيده‌اند كه حذف وعده صبحانه مي‌تواند منجر به افزايش ترشح هورمون گرسنگي در ساعات عصرگاهي شود و دقيقا همين هورمون است كه ما را به سمت مصرف غذاهاي پركالري سوق مي‌دهد! افرادي كه عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولا روز خود را با مصرف غذاهاي پركالري سپري مي‌كنند؛ در حالي‌كه صبحانه‌خورها كمتر دچار چنين خطاهايي مي‌شوند!
شريك داشته باشيد
سعي كنيد غذاهايي انتخاب كنيد كه ميزان چربي اشباع، سديم، قند و كلسترول‌شان كم باشد. همچنين مقداري پروتئين در هر وعده غذايي خود بگنجانيد و تعداد وعده‌هاي غذايي خود را افزايش دهيد اما به‌خودتان اجازه پرخوري ندهيد. اگر مي‌خواهيد دسر ميل كنيد، آن را با يك دوست شريك شده يا مثلا تكه‌اي از آن را به خانه ببريد تا در ميان‌وعده ديگري آن را ميل كنيد. وقتي چند ساعت بعد از ميل كردن غذاي اصلي دل‌ضعفه‌هايتان آغاز مي‌شود، بايد سعي كنيد با انتخاب‌هاي هوشمندانه و غذاهاي سالم با آن مقابله كنيد.
6 وعده به جاي 3 تا!
خوردن غذاهاي سالم در طول روز هم يكي ديگر از راه‌هاي ثابت نگه‌داشتن وزن است. 5 تا 6 وعده كوچك غذايي، نسبت به 3 وعده غذاي پر‌حجمي كه از قديم به آن عادت داشته‌ايم، كمك بيشتري به جلوگيري از پرخوري كرده و مي‌تواند انرژي مورد نياز شما را در طول روز تامين كند.اگر شما بعد از ميل كردن يك وعده غذايي احساس دل‌درد و نفخ داريد، احتمالا به اين دليل است كه بيش از متابوليسم بدنتان غذا ميل كرده‌ايد. اگر شما همان مقدار غذايي را كه در يك وعده ميل مي‌كنيد، به 2 وعده تقسيم كنيد، مي‌توانيد احساس گرسنگي خود را بدون پرخوري برطرف كنيد. مثلا موقع ناهار فقط نصفي از ساندويچ خود را ميل كنيد و نصف ديگرش را براي 2 ساعت بعد كه هوس خوردن يك عصرانه به سرتان مي‌زند، ذخيره كنيد! به اين ترتيب، نه‌تنها موقع ناهار نفخ نكرده و شكم‌درد نمي‌گيريد بلكه موقع خوردن عصرانه سراغ اسنك‌هاي چرب نمي‌رويد.در واقع، 2 ساعت بعد از خوردن يك وعده غذاي اصلي، سطح قند خون شما شروع به كاهش كرده و احساس گرسنگي شما بر‌انگيخته مي‌شود؛ بنابراين شما به خوردن خوراكي‌هاي شيرين ترغيب مي‌شويد تا انرژي بگيريد. اگر ميان‌وعده سالمي كنار دست‌تان باشد، با خوردن يك خوراكي سالم، بدون زياده‌روي در مصرف فست‌فودهاي غرق در فروكتوز يا سديم، مي‌توانيد سطح قند خونتان را بي‌خطر بالا بياوريد.
از «هارا هاچي‌بو» غافل نشويد!
اگر سريع غذا مي‌خوريد، احتمال پرخوري‌تان بسيار زياد مي‌شود، زيرا پيش از دريافت پيام سيري، كلي غذاي اضافه‌تر از نيازتان مصرف كرده‌ايد! بنابراين سعي كنيد از تكنيك معروف ژاپني‌ها به نام «هارا هاچي بو» كمك بگيريد؛ در اين روش شما بايد بعد از اينكه 80 درصد احساس سيري كرديد، دست از خوردن بكشيد. ممكن است چند دقيقه بعد متوجه شويد مقدار غذايي كه ميل كرده‌ايد، كافي بوده! اگر هم هنوز سير نشده بوديد، چيزي را از دست نداده‌ايد و مي‌توانيد چند لقمه ديگر ميل كنيد!
خودتان را محدود نكنيد
همان‌قدر كه محدود كردن مصرف غذاهاي سرخ‌كرده و آبنبات چوبي مهم است، حذف كامل آنها از وعده‌هاي غذايي منجر به حريص شدن شما نسبت به اين خوراكي‌ها مي‌شود! دكتر ريك كازمن، نويسنده كتاب «به‌جاي رژيم گرفتن، چه مي‌توان كرد؟» معتقد است افراد بهتر است غذاهاي خود را به 2 دسته «غذاهاي هرروزه» و «غذاهاي گاه‌گاهي» تقسيم كنند. مثلا «كيك يزدي» را بايد در دسته «غذاهاي گاه‌گاهي» بگنجانيد.
سبزيجات و گوشت بدون چربي بيشتر بخوريد
محققان به افرادي كه قصد كاهش وزن يا ثابت نگه‌داشتن وزن خود را دارند، توصيه مي‌كنند هر روز 5 نوع سبزيجات و 2 نوع ميوه ميل كنند. از آنجا كه اين نوع خوراكي‌ها چربي كمي داشته و سرشار از فيبر هستند، به احساس سيري كمك مي‌كنند و فرد ديرتر گرسنه مي‌شود. خوردن مقداري پروتئين بدون چربي مثل مرغ، ماهي، پنير كم‌چرب و حبوبات، در تمام وعده‌ها به شما كمك مي‌كند كه احساس سيري داشته و دل‌ضعفه‌هايتان كمتر شود.
غلات كامل ميل كنيد.غذاهاي فراوري شده مانند نان و كيك‌هاي سفيد، برنج و پاستاي سفيد باعث افزايش ناگهاني و بعد افت ناگهاني سطح قند خون شده و باعث مي‌شود كمي بعدتر احساس گرسنگي كنيد. در عوض، سعي كنيد برنج قهوه‌اي، نان و غلات و بيسكويت‌هاي كامل انتخاب كنيد كه دير‌هضم بوده و گرسنگي را كنترل مي‌كنند.
بهترين راه ثابت ماندن وزن
بسياري از كارشناسان معتقدند نگهداري از وزن سالم بسيار سخت‌تر از كاهش وزن است زيرا بايد عادات غذايي را تغيير داد و هميشه آن را رعايت كرد.ابتداي اين راه، قبل از هر چيز بايد كمي در مورد نحوه تبديل كالري‌ها به انرژي در بدن بدانيد. شما بايد مقدار كافي كالري مصرف كنيد تا بدنتان بتواند عكس‌العمل درستي داشته باشد و اما نكته مهم اينجاست كه شما دقيقا بدانيد به ازاي هر مقدار انرژي‌اي كه مي‌سوزانيد، بايد چه مقدار غذا مصرف كنيد. به عبارت ديگر، اگر شما فرد فعالي هستيد، بايد نسبت به يك فرد بي‌تحرك، كالري بيشتري مصرف كنيد. قاعدتا عواملي مانند قد و ساختار استخواني را هم بايد در نظر گرفت.
سر وقت غذا بخوريد
اگر هميشه در راه منزل هله‌هوله مي‌خريد، احتمالا بدترين گزينه‌هاي غذايي را انتخاب خواهيد كرد يا بسيار بيشتر از نياز خود غذاي سالم مي‌خوريد! سعي كنيد ميان‌وعده‌هايي مانند ميوه، آجيل و... و همچنين براي صرف ناهار در محل كار، غذاي خانه را همراه خود ببريد. اول هر هفته، خوراكي‌هاي سالم براي پخت شام‌هاي سلامت تهيه كنيد تا مجبور نشويد هر روز در راه‌تان به سمت منزل، هر غذايي كه در دسترس بود، بخريد.
