رهایی اضطراب با یک واژه

ذهن من بدترین سناریوی ممکن را دوست دارد. ذهن شما هم احتمالاً همین‌طور است. مغز ما به طوری برنامه‌ریزی شده که به شکلِ ذاتی از ما محافظت کند؛ یعنی مغز به صورتِ ذاتی به دنبال خطر و بدترین سناریو‌های ممکن است.

مغز‌های مضطرب مدام محیط را می‌پایند که افراد، موقعیت‌ها و چیز‌هایی که می‌تواند خطرناک باشد را شناسایی کنند و سریع به سناریوی «اگر فلان‌طور بشود چه؟» متوسل شوند. به‌همین‌دلیل، اضطراب خیلی راحت می‌تواند از کنترل خارج شود.

بعد از سال‌ها زندگی با ذهنی مضطرب، به دنبال راه‌حلِ کامل‌تری برای این مشکل بودم. مردم همیشه به من می‌گفتند که «فقط استراحت کن» یا «نگران نباش»، اما من هرگز احساس نکردم که انجام این کار‌ها ساده باشد.
نهایتاً وقتی مشغول کار کردن روی تزِ دکترا در رشته روان‌شناسی بالینی بودم، راهی را برای کنترل کردنِ مغزِ مارپیچ و بدنِ پرتنشم پیدا کردم؛ و آسان‌تر از چیزی بود که تصور می‌کرد. من توانستم فقط با استفاده از یک کلمه در گذر زمان بر اضطرابم غلبه کنم. به شما می‌گویم چگونه این کار را انجام دادم.

 

تن‌آرامیِ کنترل‌شده‌ به‌وسیله‌ نشانه (Cue-Controlled Relaxation) چیست؟
«تن‌آرامیِ کنترل‌شده‌ به‌وسیله‌ نشانه» روشی علمی است که در آن یک واژه با یک تکنیکِ آرام‌سازی جفت می‌شود. این استراتژی از فواید شرطی‌سازیِ کلاسیک بهره می‌گیرد. پاولوف و سگش را خاطرتان هست؟

ایوان پاولوف روان‌شناس روسی بود که آموخت سگش را آموزش دهد تا با شنیدنِ صدای زنگ بزاق دهانش ترشح شود. او متوجه شد که سگ‌ها در حضور غذا بزاق دهان‌شان ترشح می‌شود. او زنگ را به صدا درآورد و بلافاصله به آن‌ها غذا داد. در طی زمان، سگ‌ها واکنش‌های خودکاری نشان دادند ـ آن‌ها با فقط شنیدنِ صدای زنگ و بدونِ آنکه غذایی وجود داشته باشد، بزاق دهان‌شان ترشح می‌شد.

تن‌آرامیِ مبتنی‌برنشانه نیز نوعی شرطی‌سازیِ کلاسیک است که یک وضعیتِ آرام را به یک واژه که خودتان انتخاب می‌کنید، جفت می‌کند. با تمرین و گذر زمان گفتن همان یک کلمه باعث می‌شود که حسِ عمیقِ آرامش را تجربه کنید.

به این توصیه فکر کنید. اگر وقت بگذارید و تمرین کنید می‌توانید بیاموزید که فقط با گفتنِ یک کلمه خودتان را راحت کنید. اینجا به شما این فن را گام‌به‌گام می‌آموزم.

۱. آن کلمه را انتخاب کنید
کلمه‌ای مثلِ «آرام‌باش»، «خونسردباش» یا هر واژه دیگری که می‌توانید با شنیدنش حسِ عمیقِ آرامش را تجربه کنید انتخاب کنید. من شخصاً از کلمه «آرامش» استفاده می‌کنم.

۲. آرامش را تمرین کنید
یکی از تکنیک‌های آرام‌سازی را با آن واژه جفت کنید. تنفسِ شمارش‌شده یکی از تمرین‌های عالی برای شروع است. با ۴ شماره هوا را به داخلِ ریه‌ها ببرید و با ۶ شماره آن را خارج کنید. همان‌طور که هوا را بیرون می‌دهید آن کلمه که سرنخِ شما برای آرام‌سازی است را هم بگویید. همان‌طور که هوا را خارج می‌کنید احساس کنید که ماهیچه‌های‌تان آرام می‌شود. همه‌چیز را رها کنید ـ به‌خصوص نواحی‌ای مثل فک، چشم‌ها، شانه‌ها و دست‌ها که معمولاً دچار انقباض می‌شوند. این کار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا وقتیکه حس کنید کاملاً آرام شده‌اید تمرین کنید.
تکنیک‌های دیگر آرام‌سازی، ذهن‌آگاهی، آرامیدگیِ پیش‌رونده عضلانی و سایر تکنیک‌های تنفس است. هر روز دو تا سه بار این تمرین را انجام دهید.

۳. زمانِ تمرین را کوتاه کنید
وقتی مدتی هر روز تمرین کنید و به‌طور مؤثری یاد بگیرید آن کلمۀ سرنخ را به وضعیتِ آرام‌سازی‌تان جفت کنید. دیگر آمادگی دارید که آرام‌آرام با صرفِ زمانِ کم‌تری بعد از شنیدنِ آن واژۀ آرام‌بخش به آرامش برسید. هربار ۱ دقیقه زمانِ تنفس‌تان را کوتاه کنید. تا زمانیکه نیاز دارید برای رسیدن به آرامش عمیق‌تر و طولانی‌تر تنفس کنید، ۱ دقیقه‌های بعدی را کم نکنید. آنقدر زمان را کوتاه کنید تا آنکه به محضِ گفتنِ کلمه آرامش‌بخش‌تان، بدن و ذهن‌تان به آرامش برسد.

۴. از آرامش لذت ببرید
به‌محض اینکه این مراحل را تمرین می‌کنید، آماده‌اید که با استفاده از یک واژه به وضعیتِ آرامشِ عمیق برسید. یک واژه استرسِ شما را کاهش می‌دهد. یک واژه ذهنِ نگران شما را آرام می‌کند. درهمان‌حال که واژه آرامش‌بخش را بر زبان می‌آورید تا کنترل زندگی‌تان را بازپس‌بگیرید، سرجای‌تان آرام بنشینید و به صندلی تکیه بزنید. حالا اگر کسی به شما بگویید «کافی‌ست که آرام باشی»، پی می‌برید که حقیقتاً می‌توانید آرام باشید.

بنا بر همین گزارش از میگنا رسانه سلامت روان کشور تکنیک آرام سازی کنترل شده با نشانه به شما کمک می کند تا با ترکیب یک پیشنهاد کلامی با تنفس شکمی یاد بگیرید که هر زمان که بخواهید عضلات خود را شل کنید.

پس از مدتی که این تکنیک را تمرین کردید و ارتباط بین کلمه  و تنفس شکمی قوی شد، می‌توانید از هم آیندی آنها برخودارشده و عضلات خود را در هر کجا و در هر زمان شل کنید، فقط با تکرار ذهنی کلمات "نفس بکش... آرام باش" و با رهایی از هرگونه احساس سفتی در سراسر بدن خود. بدن آرامش کنترل شده با نشانه می تواند استرس را در کمتر از یک دقیقه کاهش دهد این تمرین میتواند بخش عمده ای از  پروتکل های مدیریت اضطراب و خشم باشد.

این روش به شما این امکان را ارایه میکند که "کلمه نشانه" خود را جایگزین کلمه "ریلکس کنید". برخی از افراد ترجیح می دهند از یک تصویر، یک رنگ، یک عنصر یا هر چیز دیگری به عنوان "کلمه نشانه" خود استفاده کنند.

بهتر است این تکنیک را دو بار در روز تمرین کنید. حتی می توانید مدت زمان لازم را برای احساس آرامش زمان بگذارید. بنا بر مشاهدات بااستفاده منظم از این تکنیک می توان بر اضطراب غلبه و آرامش قابل قبولی به دست آورد.