سه شنبه ۲۹ اسفند ۱۴۰۲ - 19 Mar 2024
تاریخ انتشار :
پنجشنبه ۱۰ فروردين ۱۴۰۲ / ۰۹:۵۴
کد مطلب: 61603
۰
بخش دوم

بهبود خواب سالمندان

۷راهکار برای بهبود خواب سالمندان
بهبود خواب سالمندان
یک خواب خوب شبانه حداقل خواسته سالمندان از زندگی است و این میتواند تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی و میزان برخورداری از فعالیت های بدنی باشد .  کیفیت زندگی و سطح برخورداری سالمندان میتواند تعیین کننده کیفیت و میزان خواب شبانه آنها باشد در بخش پیشین علل زیربنایی مشکلات خواب در سالمندان پرداختیم. در این قسمت، راهکارهایی را پیشنهاد می دهیم تا شما به عنوان مراقب سالمند آن ها را مورد توجه قرار دهید و یا اگر خود سالمند هستید، این موارد را رعایت کنید.

۱- به یک برنامه زمانی مشخص پایبند باشید
بدن ما به یک روتین مشخص و تا حد امکان ثابت برای خواب و بیداری نیاز دارد. سعی کنید در زمان مشخصی به رختخواب بروید_ حتی آخر هفته ها و تعطیلات. برنامه ی منظم خواب به شما کمک می کند تا با ساعت شبانه روزی بدنتان هماهنگ باشید.

۲-یک روتین و برنامه برای قبل خواب خود ایجاد کنید
بسیاری از ما تصور می کنیم که داشتن برنامه هایی قبل از خواب تنها مختص بچه هاست؛ در حالی که این برنامه ها به بدن ما نیز این پیام را می دهد که زمان خواب نزدیک است. این برنامه می تواند فعالیت ساده ای چون دوش آب گرم، خواندن یک کتاب خاص، بافتنی یا گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش باشد. این اقدامات به ظاهر ساده در درازمدت تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت خواب می گذارد. فقط به خاطر داشته باشید که اگر می خواهید موزیک گوش کنید، از گوشی و یا تلویزیون استفاده نکنید؛ چرا که نور ساطع شده از این وسایل در خواب اختلال ایجاد می کند

۳- به صورت طبیعی سطح ملاتونین خود را بالا ببرید
نورهای مصنوعی در شب، تولید ملاتونین را در بدن کاهش می دهد – همان هورمونی که موجب ایجاد حس خواب آلودگی در ما می شود-. بنابراین حداقل از یک ساعت قبل از خواب، تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید. هم چنین در ساعات پایانی روز، فضای منزل را تاریک تر کنید تا بدن و ذهن شما برای خواب آماده شود.

۴- مشکل خروپف را بررسی کنید
اگر خر وپف کردن در شما به گونه ای است که باعث قطع تنفس در زمان خواب می شود، حتماً این موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید. آپنه ی خواب (همان گونه که در قسمت اول مقاله به آن اشاره کردیم) می تواند علت اصلی مشکلات خواب شما باشد.

۵-محیط اتاق خواب را تاریک، آرام و کمی خنک نگه دارید
فضای اتاقی که در آن استراحت می کنید، نقش بسیار مهمی در کیفیت خواب شما دارد. اتاق را کمی خنک و تاریک نگه دارید. ساکت ترین اتاق منزل را برای خواب انتخاب کنید؛ اتاقی که از خیابان اصلی و فضاهای پررفت و آمد دور باشد. از وسایلی چون گوش گیر، چشم بند و … نیز برای بهبود خواب خود می توانید بهره ببرید. اتاق خواب را از هر وسیله ای چون تلویزیون، تلفن و… خالی کنید.

از رختخواب تنها برای خواب استفاده کنید و فعالیت هایی هم چون کار کردن، تلویزیون دیدن و … را به بیرون از اتاق خواب منتقل کنید.

یکی دیگر از مسائل مهم در کیفیت خواب، تخت خواب و تشک است. هر چقدر برای داشتن تخت خوابی راحت هزینه کنید، کیفیت خواب و زندگی خود را بالا برده اید. با مشورت فیزیوتراپ خود، می توانید از بالشتک هایی برای کاهش دردهای بدنی استفاده کنید؛ به طور مثال قرار دادن بالش بین زانوها در زمان خوابیدن به پهلو، یا گذاشتن یک بالش کوچک زیر زانوها در زمان خوابیدن به پشت.
۶-چرت بعدازظهر را تا حد امکان محدود کنید

بسیاری از سالمندان به چرت زدن در طول روز عادت دارند. تا حد امکان چرت روزانه را به حداقل برسانید و در صورت چرت زدن، آن را در ساعات آغازین روز و به مدت کوتاه (۲۰ دقیقه) انجام دهید. چرت زدن طولانی و در ساعات پایانی بعدازظهر، خواب شبانه را به شدت مختل می کنند

۷- مراقب تغذیه خود باشید
غذای مفصل یا تند منجر به سوهاضمه در شب می شود.هم چنین غذاهای قندی و پرکربوهیدرات مانند نان سفید، برنج،ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده با بیدار شدن در طول شب و در نتیجه خارج شدن از مراحل عمیق و ترمیم کننده ی خواب ارتباط دارد. سعی کنید ۳ ساعت قبل از به رختخواب رفتن یک شام سبک میل کنید و در صورت گرسنه شدن یک میان وعده ی سبک مانند غلات کم قند، ماست یا شیر گرم بخورید.

در سالمندان به دلیل مشکلات مربوط به مثانه، بیدار شدن در طول شب برای دستشویی افزایش می یابد. بنابراین از چند ساعت قبل از خواب مصرف مایعات را محدود کنید. هم چنین مواد غذایی که کافئین دارند، مانند چای، نوشابه و شکلات را به ساعات آغازین روز موکول کنید.

اگر خوابم نبرد چه کار کنم؟
اگر پس از ۲۰ الی نیم ساعت نتوانستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید؛ مانند مطالعه، مدیتیشن،گوش دادن به موسیقی تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی به شما دست می دهد.حتی اگر نیمه شب بیدار شدید و نتوانستید بخوابید، باز هم این از تخت خارج شوید. به هیچ عنوان به ساعت نگاه نکنید؛ نگاه کردن به ساعت تنها استرس شما را بالا می برد


چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟

اگر تمامی موارد را رعایت می کنید اما باز هم در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارید، در یک دفترچه ساعت خوابیدن و بیدار شدن، زمان مصرف چای و کافئین، تغییرات اخیر در سبک زندگی (مانند استرس ها) را یادداشت کنید و به یک پزشک مراجعه کنید. پزشک با توجه به مواردی که بیان می کنید و در دفترچه نوشته اید، برای شما دارو تجویز می کند و یا شما را به متخصص خواب یا روان درمانگر ارجاع می دهد.




 
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

چرا نباید برای جلب محبت یا عشق التماس کنیم؟
ویژگی‌های یک اردو مطالعاتی خوب چیست؟
چطور از فکر کردن بیش از حد به یک موضوع جلوگیری کنیم؟
نوجوانان آمریکایی بدون تلفن همراه احساس بهتری دارند
من با دروغ گفتن و آه وناله پول درمیارم
افراد کمال‌گرا چه ویژگی‌هایی دارند؟
كودكان را قرباني حرف مردم نكنيد
خودبیمارانگاری از خود بیماری مرگبارتر است!
راه‌ درمان تب بالای تمایل به عمل‌های زیبایی چیست؟
متوجه رابطه شوهرم با خواهرم شدم. چه کار کنم؟
بیمارستان روانپزشکی امین آباد تهران
سه گام مهم برای تقویت تاب آوری کودکان
با ترس هات روبرو شو! آدم ها رو ببخش! یک راه حل جدید بساز! هدف هات رو مشخص کن! آدم هایی که ازت متنفر هستند رو فراموش کن! ذهنت رو آزاد کن!